قارچ و ارزش تغذیه ای آن

ارزش تغذیه ای قارچ چیست؟

قارچ و ارزش تغذیه ای آن همواره یکی از سوال های اساسی ما است.

قارچ ها به عنوان سبزیجات در جهان غذا طبقه بندی می شوند اما از لحاظ فنی جزو گیاهان نیستند ، قارچ ها چندین ماده غذایی مهم را فراهم می کنند.

کلید گرفتن ویتامین ها و مواد معدنی کافی در رژیم غذایی، خوردن انواع مختلف میوه ها و سبزیجات است. 

در بسیاری از موارد، یک غذای رنگارنگ دارای مواد مغذی لازم نیست، اما قارچ های خوراکی که معمولا سفید هستند، کاملا برعکس هستند.

 قارچ و ارزش تغذیه ای آن

خوردن انواع میوه ها و سبزیجات به مدت طولانی با خطر کاهش بسیاری از معضلات  جسمی مرتبط با شیوه زندگی است.

افزایش مصرف مواد غذایی کامل مانند قارچ ها، به نظر می رسد خطر ابتلا به چاقی و مرگ و میر کلی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد .

آنها همچنین پوست و مو را بهبود می دهند، انرژی بیشتری به همراه می آورند و به طور کلی وزن کمتری دارند.

• پیشگیری از سرطان

قارچ ها مانند هویج، گوجه فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کدو تنبل ، لوبیا سبز، کدو سبز و سایر صیفی جات دارای آنتی اکسیدان های بالایی هستند.

آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که با رادیکال های آزاد مقابله می کنند .

رادیکال ها یک نوع شیمیایی اند که می توانند موجب آسیب به سلول های بدن انسان شوند، که به طور بالقوه منجر به سرطان می شود .

سلنیوم ماده معدنی است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما می تواند در قارچ یافت شود.

 این ماده در عملکرد آنزیم های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک می کند. 

علاوه بر این سلنیوم از التهاب جلوگیری می کند و همچنین میزان رشد تومور را کاهش می دهد.

قرار دادن قارچ تازه درنور خورشید به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین D خود را افزایش می دهد .

 فولات در قارچ نقش مهمی در سنتز و ترمیم DNA ایفا می کند.

در نتیجه درجلوگیری از تشکیل سلول های سرطانی از جهش در دی ان ای موثر است.

• کاهش ابتلا به دیابت

یک فنجان از قارچ های پاپتابلا کبابی و یک فنجان قارچ شیتیکا سرخ شده، هر دو حدود 3 گرم فیبر را تهیه می کنند. 

فیبر همچنین سیستم گوارش را به تعادل می رساند و خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.

• سلامت قلب

محتوای فیبر، پتاسیم و ویتامین C در قارچ ها به سلامت قلب و عروق کمک می کند.

 پتاسیم و سدیم در بدن برای کمک به تنظیم فشار خون کار می کنند .

 مصرف قارچ هایی که پتاسیم بالا و کم سدیم هستند

به کاهش فشار خون کمک می کند و خطر ابتلا به فشار خون بالاو بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد .

علاوه بر این، مصرف 3 گرم بتا-گلوکان در روز می تواند سطح کلسترول خون را 5 درصد کاهش دهد.

 ساقه قارچ شیتاکی منبع خوبی از بتا گلوکان است.

بنابراین اهمیت قارچ و ارزش تغذیه ای آن بسیار بالاست.

• ایمنی

سلنیوم  نیز برای تحریک تولید سلول های T-killer موثر است.

 الیاف بتا گلوکان موجود در دیواره سلولی قارچ سیستم ایمنی را برای مبارزه با سلول های سرطانی و جلوگیری از تشکیل تومور تحریک می کنند.

• مدیریت وزن و سیری

فیبر غذایی نقش مهمی در مدیریت وزن به عنوان عامل مهارکننده در سیستم گوارش دارد.

 قارچها دارای دو نوع الیاف رژیمی در دیواره سلولی، بتا گلوکان و کیتین هستند.

 این باعث افزایش ساییدگی و کاهش اشتها می شود.

مشخصات تغذیه ای قارچ

قارچ ها به طور طبیعی سدیم، چربی، کلسترول و کالری کمی دارند و اغلب به عنوان "غذاهای کاربردی" نامگذاری شده اند.

علاوه بر ارائه تغذیه پایه ، آنها به جلوگیری از بیماری های مزمن به علت وجود آنتی اکسیدان ها و فیبر های رژیمی مفید مانند چیتین و بتا گلوکان کمک می کنند.

یک فنجان قارچ سفید خرد شده یا خرد شده حاوی:

• 15 کالری
• 0 گرم چربی
• 2 گرم پروتئین
• 3 گرم کربوهیدرات، از جمله 0.7 گرم فیبر و 1.4 گرم قند

انواع مختلفی از قارچ ها در دسترس هستند.

اما اکثر آنها در وجود مواد مغذی ، صرف نظر از شکل یا اندازه جایگاه یکسانی دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی

قارچ ها غنی از ویتامین های B مانند ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، تیامین (B1)، پانتوتنیک اسید (B5) و نیاسین B3 هستند.

 ویتامین های B به بدن کمک می کنند تا انرژی غذا را دریافت کنند .

همچنین به تشکیل گلبول های قرمز کمک می کنند.

تعدادی از ویتامین های B نیز برای مغز مهم هستند.

قارچ ها نیز منبع غذایی غنی از ویتامین D هستند.

محصولات لبنی معمولا یک منبع غذایی مناسب برای ویتامین D هستند.

اما گیاه خوارها محصولات حیوانی مصرف نمی کنند، بنابراین قارچ ها می توانند منبع جایگزین این ویتامین مهم را ارائه دهند.

چندین ماده معدنی دیگر مانند سلنیوم، پتاسیم، مس ، آهن و فسفر که ممکن است در یک رژیم غذایی گیاهی کمیاب باشد ، در قارچ موجود است.

بتا گلوکان یک نوع فیبر است که در دیواره سلولی انواع قارچ یافت می شود. 

به تازگی، بتا گلوکان ها موضوع مطالعات گسترده ای بوده اند که نشان می دهد:

آنها ممکن است مقاومت به انسولین و میزان کلسترول خون را کاهش دهند، خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد و باعث تقویت ایمنی می شود.

قارچ ها همچنین شامل کولین، مواد مغذی مهم است که به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. 

کولین در حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، حمایت از جذب چربی مناسب و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

قارچ ها را به رژیم  غذایی اضافه کنید

نکات مهم برای تهیه قارچ:

• هر نوع قارچ با پیاز رابرای یک ظرف سریع و خوشمزه سوئیت کنید.
• قارچ سرخ شده قارچ خوراکی یا قارچ سفید را به هر سالاد اضافه کنید.
• قارچ های بریده شده را به تخم مرغ، صبحانه و کیک ها اضافه کنید.

 

یک قارچ  شامل:

• 6 کالری
• 09 گرم چربی
• 29 گرم کربوهیدرات، از جمله 0.45 گرم قند
• 43 گرم پروتئین
• 5 گرم فیبر رژیمی

 

یک قارچ 84 گرم پرتابللا شامل:

• 18 کالری
• 29 گرم چربی
• 25 گرم کربوهیدرات، که 2.10 گرم قند است
• 77 گرم پروتئین
• 1 گرم فیبر رژیمی

خطرات بالقوه مصرف قارچ

خوردن قارچ های وحشی برای انسان ها سمی است ومی تواند باعث بیماری شدید و گاهی حتی مرگ شود. 

مطالعات نشان داده اند که برخی قارچ های وحشی دارای سطوح بالای فلزات سنگین و دیگر مواد شیمیایی مضر هستند.

برای جلوگیری از این خطرات بهتر است قارچ هایی را که تحت شرایط مناسب رشد کرده اند مصرف کنید.

اعتقاد بر این است که استفاده از بتا گلوکان برای بسیاری از افراد بی خطر است. 

با این حال، از آنجا که بتا-گلوکان ها قادر به تحریک عملکرد ایمنی هستند.

این ممکن است برای کسانی که مبتلا به بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید ، لوپوس ، آسم و مولتیپل اسکلروز هستند خطر آفرین باشد.

منبع:سایت ایپک باکس

را به دوستان خود معرفی کنید.