فراغذا (superfood) چیست؟
فراغذاها غذاهایی هستند که سرشار از مواد مغذی هستند.
فراغذاها، غذاهایی هستند – بیشتربر پایه گیاهان ولی شامل برخی از ماهی ها و لبنیات – که از نظر مواد مغذی متراکم هستند و در نتیجه برای سلامتی فرد مفید هستند.
زغال اخته، ماهی سَمِن (salmon،'sæmən ) – البته احتمالا شما باعنوان سالمون دیده باشید – کلم پیچ فقط چند نمونه از غذاهایی هستند که برچسب «غذای برتریا فراغذا» را به دست آورده اند. با این حال، براساس انجمن قلب آمریکا، هیچ معیار مشخصی برای تعیین چه چیزی جزو غذاهای برتر هست یا نیست، وجود ندارد. دسپینا هاید (Despina Hyde)، یک متخصص رژیم غذایی با برنامه ی مدیریت وزن در مرکز پزشکی لانگونی دانشگاه نیویورک گفت: "غذاهای فوق العاده یا برتر، گروه غذایی خاص خود را ندارند.
به عنوان یک متخصص تغذیه، فکر می کنم «غذای برتر» بیشتر یک بازاریابی برای غذاهایی است که دارای مزایای سلامتی هستند."
غذاهای فوق العاده حاوی مواد مغذی متنوعی مانند انتی آکسیدنت ها (آنتی اکسیدان) هستند که به نظر می رسد از سرطان جلوگیری می کنند. آنها همچنین چربی های سالم دارند، تصور می شود از بیماری های قلبی جلوگیری می کنند. فیبر(فایبِر)، تصور می شود از ابتلا به دیابت و مشکلات گوارشی جلوگیری می کند و فایتوشیمیایی ها (phytochemicals) - مواد شیمیایی موجود در گیاهان مسئول رنگ ها و بوهای عمیق هستند، می توانند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشند. هاید به Live Science گفت: "مصرف غذاهای پر از مواد مغذی (مانند بسیاری از مواد غذایی که به آن ها فراغذا می گویند) بدون شک، ایده خوبی است". وی افزود که مهمترین رژیم غذایی سالم، مصرف انواع غذاهای مغذی در مقادیر مناسب است.
غذاهای برتر محبوب
زغال اخته غالبا در لیست بسیاری از غذاهای عالی قرار دارد زیرا سرشار از ویتامین ها، فیبر محلول و فایتوشیمیایی است. اما همان مواد مغذی موجود در زغال اخته در بسیاری از انواع دیگر توت ها از جمله توت فرنگی نیز یافت می شود. مطالعه ای که در سال 2013 در ژورنال Circulation منتشر شد، نشان داد که مصرف زیاد فایتوشیمیایی معروف به فلیونویدها (ˈfleɪvənɔɪd , flavonoid) – که در انواع زغال اخته و سایر انواع توت ها یافت می شود – ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های قلبی در زنان جوان را کاهش دهد. روانشناس تجربی ، شاکیت هیل (Barbara Shukitt-Hale) به
The Atlanticگفت: "اما توت کوچک ممکن است به دلیل اینکه بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است، جایگاه برتری را به خود اختصاص دهد".
کلم پیچ تا حد بسیارزیادی جزو غذاهای فوق العاده است، اما بیشتر سبزیجات برگدار تیره نیزمانند خردل ها (از جمله تربچه ها)، اسفناج ها، کلم ها و... این چنین هستند. کلم بروکلی را نیز در آن لیست قرار دهید. در نسخه ی جدید، گل آن به جای برگ هایش رشد می کند. این سبزیجات تیره دارای ویتامین هایA ،C ، K و همچنین فیبر(فایبر)، کلسیم و سایر مواد معدنی هستند.
سیب زمینی های شیرین و کدو
نیز معمولا به دلایلی شبیه به موارد بیان شده در مورد سبزیجات برگدار، لیست فوق العاده غذایی را تشکیل می دهند. هر دو نوع مواد غذایی به طور کلی منابع عالی فیبر(فایبر)، ویتامین A و موارد دیگر هستند. آنها همچنین به طور طبیعی شیرین هستند و به کره، خامه یا نمکی که معمولا به سیب زمینی اضافه می شود احتیاج ندارند.
لوبیا و غلات کامل
نیز در لیست های برتر غذایی قرار دارند. لوبیا منبع پروتئین کم چرب است. این دسته از مواد مغذی حاوی فیبر نامحلول است، که کلسترول را کاهش می دهد. فیبر محلول، که احساس سیری و پر بودن بیشتری را ایجاد می کند. این مواد منابع مناسبی برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی هستند به ویژه در رژیم های غذایی معمولی که شاید در آن ها موادی مانند منگنز وجود نداشته باشد. غلات کامل – به این دلیل نامگذاری شده اند، زیرا برخلاف دانه های تصفیه شده ، آنها از سبوس و مواد مغذی خود جدا نمی شوند – فوایدی مشابه مانند لوبیا دارند، گرچه حاوی پروتئین زیادی نیستندQuinoa . (ˈkin wɑ ،کینوا) یک دانه نیست، اما مانند یک دانه پخته می شود و همچنین منبع قابل توجهی از پروتئین، ویتامین ها ، مواد معدنی، فیبر(فایبر) و انتی آکسیدنت ها (آنتی اکسیدان) است.
آجیل و دانه های با پوست حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی و چربی های سالم هستند. اگرچه این موارد اضافی رایج در لیست های غذایی برتر هستند، اما نکته منفی این است که کالری بالایی دارند. طبق گفته ی هاید، یک مشت کوچک آجیل می تواند بیش از 100 کالری داشته باشد. آجیل و دانه های با پوست از این نظر ایده آل هستند که به زمان لازم برای باز شدن نیاز دارند که این امر باعث کاهش سرعت خوردن می شود (به طور کلی مصرف چند دانه یا تقریبا یک قاشق غذاخوری از این مواد در طول یک روز برای بدن کافی می باشد).
ماهی سمن (salmon, 'sæmən )
ساردین و برخی دیگر از ماهی های چرب دیگر سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که تصور می شود خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. به گفته دانشکده بهداشت عمومی چان تی.ایچ هاروارد، مزایای خوردن ماهی ممکن است به مراتب از خطر آسیب رساندن به سلامتی شما به جیوه ای که این ماهی ها وجود دارد ، پیشی بگیرد. اگر نگران آلودگی هایی هستید که ممکن است غذای ماهی شما داشته باشد، از خوردن ماهی هایی که در زنجیره غذایی زیاد هستند، خودداری کنید. برخی از ماهی ها مانند کوسه ها، ماهی های شمشیری، شاه ماهی حاوی میزان جیوه بالاتری نسبت به ماهی های کوچکتر مانند ساردین هستند.
هر لیست فوق العاده ی غذایی می تواند حاوی «میوه های عجیب و غریب» باشد. این میوه ها ممکن است سالم باشند، اما مطالعات علمی نشان نمی دهد که آنها از سایر میوه ها (میوه های ارزان تر) سلامتی بیشتری دارند. برخی از این میوه ها ممکن است در انواع خاصی از مواد مغذی متراکم باشند ولی شاید یک میوه ی دیگر علاوه بر آن ماده، ماده ی سودمند دیگری نیز داشته باشد.
نقد نامگذاری
دانشمندان ادعا می کنند که استفاده از اصطلاح «superfood» یا غذای فوق العاده عمدتا یک ابزار بازاریابی است و هیچ ریشه ای در تحقیقات دانشگاهی ندارد. با این وجود، تولید کنندگان برای شکل دادن به فکرعموم مردم نسبت به محصولات خود، به شدت روی تابلوهای بازاریابی و لابی ها تکیه می کنند.
یکی دیگر از ایرادهای کلی در مورد استفاده از اصطلاح «غذای فوق العاده یا برتر» این است که، اگرچه خود غذا ممکن است سالم باشد، اما ممکن است فرآوری آن نباشد. به عنوان مثال، وقتی چای سبز به طور تازه دم کشیده می شود، دارای چندین انتی آکسیدنت (آنتی اکسیدان) است. چای های سبز تجاری (چای سبزی که به طور نوشیدنی های آماده در کارخانه آماده شده است)، اغلب، از چای های بی کیفیت درست می شوند و با مقادیر فراوان قند تولید می شوند. بسیاری از انواع «نوشیدنی های فوق العاده» فشرده شده از میوه ها نیز می توانند مقدار زیادی قند اضافه شده دارند.
به طور مشابه، غلات کامل غالبا فرآوری می شوند تا خوشمزه تر باشند، اما این کارباعث می شود تا سلامت آنها کمتر شود. به عنوان مثال، جو دوسرکامل (فرآوری شده) به همان اندازه ی نان سفید فرآوری شده، ناسالم است، باعث تقویت مقاومت به انسولین، چاقی و دیابت می شوند.
از آنجا که اصطلاح «غذای فوق العاده» علمی نیست، می تواند برخی مصرف کنندگان را گمراه کند و باعث شود که آنها یک نوع غذا را بر دیگری برتری داده و بخورند. در عوض، هاید گفت که بسیاری ازافرادی که سعی در کاهش وزن دارند را تشویق می کند تا همه چیز را با اعتدال بخورند. وی گفت: "وقتی ما این غذاها را «فوق العاده» و«سالم» برچسب گذاری می کنیم ، برخی مردم فکر می کنند که می توانند آنها را به مقدار نامحدود بخورند. اما شما باید نسبت به مقداری که می خورید محتاط باشید، زیرا می توانید با خوردن زیاد غذای سالم، وزن خود را افزایش دهید".
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی ایده آل، رژیمی است که عمدتا بر پایه گیاهان است و دارای طیف گسترده ای از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات حیوانی سالم است. غذاهای فوق العاده ممکن است ورودی خوبی برای تغذیه ی سالم باشند، ارزش غذایی، غذایی که می خورید می تواند روشن کننده باشد، اما غذاهای سالم زیاد دیگری نیز وجود دارند که می توانند کشف شوند، حتی اگر به آنها «برتر یا فوق العاده» نگویند.
منبع: ایپک باکس
- ۹۸/۰۶/۰۷