چربی های رژیمی چیست؟

پک غذای رژیمی

پک غذای رژیمی ، چربی نوعی ماده مغذی است و دقیقاً مانند پروتئین و کربوهیدرات ها

بدن شما به مقداری چربی برای انرژی ، جذب ویتامین ها و حفظ سلامت قلب و مغز شما نیاز دارد .

سالها است که به ما گفته می شود که خوردن چربی به دور کمر شما اضافه می کند

کلسترول را بالا می برد و باعث ایجاد بی شمار مشکلات سلامتی می شود .

اما اکنون می دانیم که همه چربی ها یکسان نیستند .

چربی های "بد" مانند چربی های مصنوعی ترانس و چربی های اشباع ، مقصر چربی های غیر بهداشتی هستند

که همه چربی ها به دلیل افزایش وزن ، شریان گرفتگی ، افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها و غیره مقصر شناخته می شوند .

اما چربی های خوب مانند چربی های اشباع نشده و امگا 3 تأثیر متضاد دارند .

در حقیقت ، چربی های سالم نقش بسیار مهمی در کمک به شما در مدیریت روحیه خود ، مبارزه با خستگی و حتی کنترل وزن دارند .

با درک تفاوت بین چربی های خوب و بد و چگونگی گنجاندن چربی سالم تر در رژیم غذایی ، می توانید خلق و خوی خود را بهبود بخشید ، انرژی و رفاه خود را تقویت کنید و حتی وزن خود را کاهش دهید .

چربی و کلسترول در رژیم غذایی

همچنین چربی رژیم غذایی نقش مهمی در سطح کلسترول شما دارد .

کلسترول یک ماده چربی مانند موم است که بدن شما برای عملکرد صحیح آن لازم است .

به خودی خود ، کلسترول بد نیست .

اما وقتی بیش از حد از آن استفاده می کنید ، می تواند تأثیر منفی بر سلامتی شما بگذارد .

مانند چربی در رژیم غذایی ، انواع خوب و بد کلسترول نیز وجود دارد .

کلسترول HDL نوعی کلسترول "خوب" است که در خون شما وجود دارد .
کلسترول LDL نوع "بد" است.
نکته اصلی ، پایین نگه داشتن سطح LDL و HDL ممکن است از بیماری قلبی و سکته مغزی محافظت کند .
در مقابل ، سطح بالای کلسترول LDL می تواند شریانها را مسدود کند و HDL کم می تواند یک نشانگر افزایش خطر قلبی عروقی باشد .

به جای مقدار کلسترول غذایی که می خورید ، بیشترین تأثیر در میزان کلسترول شما نوع چربی هایی است که شما مصرف می کنید .

بنابراین به جای شمارش کلسترول ، مهم است که روی جایگزینی چربی های بد با چربی های خوب تمرکز کنید .

چربی های خوب در مقابل چربی های بد

از آنجا که چربی به جای اتخاذ یک رژیم کم چرب ، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است

توجه بیشتر به خوردن چربی های مفید "خوب" و محدود کردن چربی های مضر "بد" مهم است .

چربی های سالم یا "خوب"

چربیهای اشباع نشده به عنوان "چربی های خوب" شناخته می شوند زیرا برای قلب و سلامت کلی شما مفید هستند .

این چربی ها می توانند به این موارد کمک کنند :
خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد .
سطح کلسترول LDL بد پایین را کاهش می دهد ، در حالی که HDL خوب را افزایش می دهد .
از ضربان قلب غیر طبیعی جلوگیری میکند .
تری گلیسیریدهای پایین مرتبط با بیماری های قلبی و مبارزه با التهاب .
فشار خون پایین .
سخت شدن و باریک شدن عروق جلوگیری میکند .

اضافه کردن بیشتر این چربی های سالم به رژیم غذایی شما همچنین ممکن است باعث شود احساس رضایت بیشتری بعد از غذا ، کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن ایجاد کنید .

چربیهای اشباع نشده - منابع خوب شامل موارد زیر هستند :

روغن زیتون ، بادام زمینی و کنجد
آووکادوها
زیتون
آجیل (مغز بادام ، بادام زمینی ، ماکادامیا ، فندق ، پنیر)
کره بادام زمینی

منابع چربی اشباع نشده - منابع خوب شامل موارد زیر است :

 تخمه آفتابگردان ، کنجد و کدو تنبل
دانه کتان
گردو
ماهی های چرب (ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا ، ساردین) و روغن ماهی
روغن سویا
شیر سویا

چربی های ناسالم یا "بد"

چربی ترانس مقادیر کمی از چربی های ترانس موجود در گوشت و لبنیات وجود دارد

اما چربی های مصنوعی ترانس خطرناک محسوب می شوند .

این بدترین نوع چربی است زیرا نه تنها کلسترول بد LDL را افزایش می دهد بلکه باعث کاهش سطح HDL نیز می شود .

چربی های مصنوعی ترانس همچنین می توانند التهاب ایجاد کنند که به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است و به مقاومت به انسولین کمک می کند و این باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود .

در ایالات متحده ، FDA در حال استفاده از چربی های مصنوعی موجود در مواد غذایی تجاری است که به طور غیر قانونی مجاز است

اما خواندن برچسب های مواد غذایی همچنان مهم است .

هیچ مقدار چربی مصنوعی ترانس بی خطر محسوب نمی شود ، بنابراین سعی کنید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید .

چربی ترانس - منابع اصلی شامل موارد زیر است:

در پک غذای رژیمی شیرینی های پخته شده تجاری ، کلوچه ، دونات ، کلوچه ، کیک ، خمیر پیتزا
بسته بندی مواد غذایی میان وعده (کراکر ، پاپ کورن مایکروویو ، چیپس)
چوب مارگارین ، کوتاه کردن سبزیجات
غذاهای سرخ شده (سیب زمینی سرخ شده ، مرغ سرخ شده ،ماهی سرخ شده با روغن )
هر چیزی که حاوی روغن نباتی هیدروژنه یا جزئی هیدروژنه باشد ، حتی اگر ادعا شود " عاری از چربی نیست "

چربی های اشباع شده . اگرچه به اندازه چربی ترانس مضر نیست ، چربی اشباع شده می تواند کلسترول بد LDL را افزایش دهد

و بیش از حد می تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد ، بنابراین بهتر است در حد اعتدال مصرف شود .

در حالی که نیازی به جدا کردن تمام چربی های اشباع از رژیم غذایی شما نیست ، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند آن را تا 10٪ کالری روزانه خود محدود کنید .

چربی اشباع شده - منابع اصلی شامل موارد زیر هستند :

گوشت قرمز (گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک)
پوست مرغ
محصولات لبنی بدون چربی (شیر ، خامه ، پنیر)
کره
بستنی
روغن های گرمسیری مانند روغن نارگیل و نخل

قدرت امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نوعی چربی اشباع نشده و به ویژه برای سلامتی شما مفید هستند .

امگا 3 انواع مختلفی وجود دارد : EPA و DHA در ماهی ها و جلبک ها یافت می شوند و بیشترین مزایای سلامتی را دارند ، در حالی که ALA از گیاهان به دست می آید و فرم کمتری امگا 3 است ، اگرچه بدن ALA را به EPA و DHA با نرخ پایین .

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از امگا 3 ممکن است به :

جلوگیری و کاهش علائم افسردگی ، ADHD و اختلال دو قطبی
در مقابل از دست دادن حافظه و زوال عقل محافظت کنید
خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و سرطان را کاهش دهید
آرتریت ، درد مفاصل و شرایط التهابی پوست را آسان می کنید
از یک بارداری سالم حمایت کنید
با خستگی نبرد ، حافظه خود را تیز کنید و روحیه خود را متعادل کنید

به چه مقدار امگا 3 احتیاج دارید در پک غذای رژیمی ؟

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری قلبی مستند حدود 1 گرم EPA به علاوه DHA در روز مصرف کنند .

برای بقیه ما ، AHA حداقل دو وعده 3/3 اونس را توصیه می کند . (100 گرم) وعده ماهی در هفته.

ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا دریاچه ، ساردین و ماهی تن آلباسور از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بالاترین میزان را دارند .
اگر گوشت خوار نیستید حتماً روزانه امگا 3 دریافت کنید ، ممکن است بخواهید یک مکمل امگا 3 مصرف کنید ، که به طور گسترده از طریق پیشخوان در دسترس است .
سعی کنید انواع روغن ، آجیل ، دانه و سبزیجات سرشار از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید

مکمل های امگا 3در پک غذای رژیمی

در حالی که امگا 3 به بهترین وجه از طریق غذا بدست می آید ، بسیاری از مکمل های امگا 3 و روغن ماهی در دسترس هستند .

یک کپسول در روز معمولاً حدود 200 تا 400 میلی گرم EPA به علاوه DHA را تأمین می کند و باید برای اکثر افراد کافی باشد .
اگر شما نیاز به کاهش قابل توجهی تری گلیسیرید دارید ، پزشک ممکن است تجویز روغن ماهی را توصیه کند ، که غلظت آن حاوی حدود 900 میلی گرم EPA به علاوه DHA در هر کپسول است .
برای گیاهخواران ، و همچنین به دست آوردن ALA از منابع غذایی ، به دنبال کپسول های حاوی DHA و EPA استخراج شده از جلبک ها ، منبع اصلی امگا 3 برای ماهی باشید .

یا میتوانید از تخم کتان استفاده کنید .

انتخاب روغن های سالم

روغن های گیاهی باعث کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید می شوند و باعث افزایش HDL یا کلسترول خوب می شوند .

روغن هایی مانند ذرت ، آفتابگردان و سویا حاوی امگا 6 ، نوعی چربی غیر اشباع شده است که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند .

هر زمان ممکن از روغنهای گیاهی بدون هیدروژنه مانند زیتون و روغن آفتابگردان استفاده کنید .
روغنهای کمتر فرآوری شده ، مانند روغن زیتون باکره اضافی ، دارای فیتوشیمیایی مفید هستند .

نکاتی برای اضافه کردن چربی های سالم تر به پک غذای رژیمی شما

به جای وسواس شمردن چربی ها ، هدف خود را برای یک رژیم غذایی سرشار از انواع سبزیجات ، میوه ، آجیل و لوبیا ، با دو یا چند وعده هفتگی ماهی ، مقادیر متوسط لبنیات ، مقادیر کمی گوشت قرمز و فقط گاه به گاه سرخ شده انجام دهید . یا وعده های غذایی فرآوری شده

این ممکن است به معنای جایگزینی مرغ سرخ شده با مرغ کبابی ، جابجایی برخی از گوشت قرمز شما با منابع پروتئین دیگر مانند ماهی ، مرغ یا لوبیا یا استفاده از روغن زیتون به جای کره باشد .

پیروی از یک رژیم مدیترانه ای همچنین می تواند به شما در اطمینان از به دست آوردن چربی های کافی به میزان کافی در رژیم غذایی و محدود کردن رژیم های غذایی کمک کند .

سعی کنید چربی های ترانس را از رژیم خود حذف کنید. برچسب های غذایی را برای چربی های ترانس بررسی کنید. محدود کردن کالاهای پخته شده تجاری و فست فودها می تواند خیلی طول بکشد.

مصرف چربی های اشباع شده خود را با جایگزین کردن برخی از گوشت قرمز که با آن لوبیا ، آجیل ، مرغ و ماهی و جایگزینی لبنیات شیر کامل به نسخه های کم چربی تبدیل می کنید ، محدود کنید. اما اشتباه نکنید که چربی اشباع را جایگزین کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای قندی کنید.

هر روز چربی های امگا 3 میل کنید. انواع منابع ماهی و همچنین منابع گیاهی مانند گردو ، دانه کتان زمین ، روغن بذر کتان ، روغن کانولا و روغن سویا را در آن قرار دهید.

با روغن زیتون بپزید. از روغن زیتون برای پخت و پز اجاق گاز استفاده کنید نه کره ، چوب مارگارین یا شیرین. برای پخت ، روغن کلزا را امتحان کنید .

بیشتر آووکادو بخورید. آنها را در ساندویچ یا سالاد امتحان کنید یا گواکامول درست کنید. همراه با داشتن چربی های سالم و مغزی ، آنها را برای پر کردن وعده غذایی آماده می کند.

به آجیل برسید. می توانید آجیل را به ظروف سبزیجات اضافه کنید ، از آنها به جای خرده نان بر روی مرغ یا ماهی استفاده کنید ، یا اینکه دنباله مورد نظر خود را با آجیل ، دانه و میوه خشک مخلوط کنید.

میان وعده های زیتون. زیتون ها از نظر چربی های اشباع نشده اشباع سالم زیاد هستند و یک میان وعده کم کالری را ایجاد می کنند. آنها را به صورت ساده امتحان کنید یا یک تپناد برای غرق کردن درست کنید.

سالاد خود را بپوشید. سس سالادهای تجاری غالباً دارای چربیهای ناسالم یا قندهای اضافه شده هستند. سسهای سالم خود را با روغن زیتون ، تخم کتان یا روغن کنجد ایجاد کنید.

انتخاب شما از مجموعه برند کالای غذایی شما موضوعی است که می توانید مهمان ها خود را جذب کنید .

برای تهیه پک های صبحانه با شماره 09129724226 و 02634457718 تماس حاصل فرمایید تا همکارانمان شمارا راهنمایی کنند .

منبع :ایپک باکس