قارچ و ارزش تغذیه ای آن

ارزش تغذیه ای قارچ چیست؟

قارچ و ارزش تغذیه ای آن همواره یکی از سوال های اساسی ما است.

قارچ ها به عنوان سبزیجات در جهان غذا طبقه بندی می شوند اما از لحاظ فنی جزو گیاهان نیستند ، قارچ ها چندین ماده غذایی مهم را فراهم می کنند.

کلید گرفتن ویتامین ها و مواد معدنی کافی در رژیم غذایی، خوردن انواع مختلف میوه ها و سبزیجات است. 

در بسیاری از موارد، یک غذای رنگارنگ دارای مواد مغذی لازم نیست، اما قارچ های خوراکی که معمولا سفید هستند، کاملا برعکس هستند.

 قارچ و ارزش تغذیه ای آن

خوردن انواع میوه ها و سبزیجات به مدت طولانی با خطر کاهش بسیاری از معضلات  جسمی مرتبط با شیوه زندگی است.

افزایش مصرف مواد غذایی کامل مانند قارچ ها، به نظر می رسد خطر ابتلا به چاقی و مرگ و میر کلی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد .

آنها همچنین پوست و مو را بهبود می دهند، انرژی بیشتری به همراه می آورند و به طور کلی وزن کمتری دارند.

• پیشگیری از سرطان

قارچ ها مانند هویج، گوجه فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کدو تنبل ، لوبیا سبز، کدو سبز و سایر صیفی جات دارای آنتی اکسیدان های بالایی هستند.

آنتی اکسیدان ها مواد شیمیایی هستند که با رادیکال های آزاد مقابله می کنند .

رادیکال ها یک نوع شیمیایی اند که می توانند موجب آسیب به سلول های بدن انسان شوند، که به طور بالقوه منجر به سرطان می شود .

سلنیوم ماده معدنی است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات وجود ندارد اما می تواند در قارچ یافت شود.

 این ماده در عملکرد آنزیم های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک می کند. 

علاوه بر این سلنیوم از التهاب جلوگیری می کند و همچنین میزان رشد تومور را کاهش می دهد.

قرار دادن قارچ تازه درنور خورشید به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین D خود را افزایش می دهد .

 فولات در قارچ نقش مهمی در سنتز و ترمیم DNA ایفا می کند.

در نتیجه درجلوگیری از تشکیل سلول های سرطانی از جهش در دی ان ای موثر است.

• کاهش ابتلا به دیابت

یک فنجان از قارچ های پاپتابلا کبابی و یک فنجان قارچ شیتیکا سرخ شده، هر دو حدود 3 گرم فیبر را تهیه می کنند. 

فیبر همچنین سیستم گوارش را به تعادل می رساند و خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش می دهد.

• سلامت قلب

محتوای فیبر، پتاسیم و ویتامین C در قارچ ها به سلامت قلب و عروق کمک می کند.

 پتاسیم و سدیم در بدن برای کمک به تنظیم فشار خون کار می کنند .

 مصرف قارچ هایی که پتاسیم بالا و کم سدیم هستند

به کاهش فشار خون کمک می کند و خطر ابتلا به فشار خون بالاو بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد .

علاوه بر این، مصرف 3 گرم بتا-گلوکان در روز می تواند سطح کلسترول خون را 5 درصد کاهش دهد.

 ساقه قارچ شیتاکی منبع خوبی از بتا گلوکان است.

بنابراین اهمیت قارچ و ارزش تغذیه ای آن بسیار بالاست.

• ایمنی

سلنیوم  نیز برای تحریک تولید سلول های T-killer موثر است.

 الیاف بتا گلوکان موجود در دیواره سلولی قارچ سیستم ایمنی را برای مبارزه با سلول های سرطانی و جلوگیری از تشکیل تومور تحریک می کنند.

• مدیریت وزن و سیری

فیبر غذایی نقش مهمی در مدیریت وزن به عنوان عامل مهارکننده در سیستم گوارش دارد.

 قارچها دارای دو نوع الیاف رژیمی در دیواره سلولی، بتا گلوکان و کیتین هستند.

 این باعث افزایش ساییدگی و کاهش اشتها می شود.

مشخصات تغذیه ای قارچ

قارچ ها به طور طبیعی سدیم، چربی، کلسترول و کالری کمی دارند و اغلب به عنوان "غذاهای کاربردی" نامگذاری شده اند.

علاوه بر ارائه تغذیه پایه ، آنها به جلوگیری از بیماری های مزمن به علت وجود آنتی اکسیدان ها و فیبر های رژیمی مفید مانند چیتین و بتا گلوکان کمک می کنند.

یک فنجان قارچ سفید خرد شده یا خرد شده حاوی:

• 15 کالری
• 0 گرم چربی
• 2 گرم پروتئین
• 3 گرم کربوهیدرات، از جمله 0.7 گرم فیبر و 1.4 گرم قند

انواع مختلفی از قارچ ها در دسترس هستند.

اما اکثر آنها در وجود مواد مغذی ، صرف نظر از شکل یا اندازه جایگاه یکسانی دارند.

ویتامین ها و مواد معدنی

قارچ ها غنی از ویتامین های B مانند ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، تیامین (B1)، پانتوتنیک اسید (B5) و نیاسین B3 هستند.

 ویتامین های B به بدن کمک می کنند تا انرژی غذا را دریافت کنند .

همچنین به تشکیل گلبول های قرمز کمک می کنند.

تعدادی از ویتامین های B نیز برای مغز مهم هستند.

قارچ ها نیز منبع غذایی غنی از ویتامین D هستند.

محصولات لبنی معمولا یک منبع غذایی مناسب برای ویتامین D هستند.

اما گیاه خوارها محصولات حیوانی مصرف نمی کنند، بنابراین قارچ ها می توانند منبع جایگزین این ویتامین مهم را ارائه دهند.

چندین ماده معدنی دیگر مانند سلنیوم، پتاسیم، مس ، آهن و فسفر که ممکن است در یک رژیم غذایی گیاهی کمیاب باشد ، در قارچ موجود است.

بتا گلوکان یک نوع فیبر است که در دیواره سلولی انواع قارچ یافت می شود. 

به تازگی، بتا گلوکان ها موضوع مطالعات گسترده ای بوده اند که نشان می دهد:

آنها ممکن است مقاومت به انسولین و میزان کلسترول خون را کاهش دهند، خطر ابتلا به چاقی را کاهش می دهد و باعث تقویت ایمنی می شود.

قارچ ها همچنین شامل کولین، مواد مغذی مهم است که به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند. 

کولین در حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، حمایت از جذب چربی مناسب و کاهش التهاب مزمن کمک می کند.

قارچ ها را به رژیم  غذایی اضافه کنید

نکات مهم برای تهیه قارچ:

• هر نوع قارچ با پیاز رابرای یک ظرف سریع و خوشمزه سوئیت کنید.
• قارچ سرخ شده قارچ خوراکی یا قارچ سفید را به هر سالاد اضافه کنید.
• قارچ های بریده شده را به تخم مرغ، صبحانه و کیک ها اضافه کنید.

 

یک قارچ  شامل:

• 6 کالری
• 09 گرم چربی
• 29 گرم کربوهیدرات، از جمله 0.45 گرم قند
• 43 گرم پروتئین
• 5 گرم فیبر رژیمی

 

یک قارچ 84 گرم پرتابللا شامل:

• 18 کالری
• 29 گرم چربی
• 25 گرم کربوهیدرات، که 2.10 گرم قند است
• 77 گرم پروتئین
• 1 گرم فیبر رژیمی

خطرات بالقوه مصرف قارچ

خوردن قارچ های وحشی برای انسان ها سمی است ومی تواند باعث بیماری شدید و گاهی حتی مرگ شود. 

مطالعات نشان داده اند که برخی قارچ های وحشی دارای سطوح بالای فلزات سنگین و دیگر مواد شیمیایی مضر هستند.

برای جلوگیری از این خطرات بهتر است قارچ هایی را که تحت شرایط مناسب رشد کرده اند مصرف کنید.

اعتقاد بر این است که استفاده از بتا گلوکان برای بسیاری از افراد بی خطر است. 

با این حال، از آنجا که بتا-گلوکان ها قادر به تحریک عملکرد ایمنی هستند.

این ممکن است برای کسانی که مبتلا به بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید ، لوپوس ، آسم و مولتیپل اسکلروز هستند خطر آفرین باشد.

منبع:سایت ایپک باکس

را به دوستان خود معرفی کنید.

مردم کشورهای دیگر برای صبحانه چه میخورند؟

صبحانه مردم کشورهای دیگر

صبحانه مردم کشورهای دیگر دنیا متفاوت است. صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و ما را سالم و شاداب نگه می دارد. اما غذاها از مکان به مکان کاملا متفاوت است.

در کشورهای اروپایی مانند اسپانیا، فرانسه و ایتالیا، اولین وعده غذایی روزه یک قطعه سریع نان یا شیرینی و قهوه قوی است. 

در عین حال در کره، صبحانه یک رویداد جالب است که میز را فقط به اندازه شام ​​می بیند.

پس دریافتن این نکته که صبحانه هر منطقه بر اساس ویژگی های آب و هوایی و منطقه ای و جغرافیایی اش متفاوت است، اما نزدیکترین و بهترین مثال  صبحانه که به ذائقه ی ایرانی ها نیز نزدیک است ، صبحانه کشور ترکیه است که میتواند مورد استفاده شما عزیزان قرار گیرد.

ایالات متحده:

غذاهای صبحانه به طور گسترده از منطقه به منطقه متفاوت است.

اما تخم مرغ، سیب زمینی و گوشت گاو یا سوسیس مشترک است.

ترکیه:

یک صبحانه معمولی شامل نان، پنیر، کره، زیتون، تخم مرغ، گوجه فرنگی، خیار، مربا و عسل می باشد.

 همچنین می تواند شامل سوسیس تند ترکیه و چای ترکیه باشد.

چین:

صبحانه های سنتی بر اساس هر منطقه متفاوت است، اما ترکیبی از خمیر  و شیر سویای گرم که محبوب میلیون ها نفر است.

 سوپ های برنج و سوپ های داغ نیز محبوب هستند.

استرالیا:

صبحانه استرالیایی یک وعده ی معمولی است اما میوه های زیادی همراه آن  می خورند.

برزیل:

برزیلی ها از قهوه و شیر با یک ورقه از ژامبون، پنیر و نان لذت می برند.

سوپ ضخیم ساخته شده با لوبیای سیاه و گوشت های مختلف، نیز جزو صبحانه آنها است.

 

کلمبیا:

 صبحانه در کلمبیا یک کیک ذرت متراکم و کمی شیرین است .به همراه کره یا با تخم مرغ، گوشت یا مربا سرو می شود.

کوبا:

صبحانه معمولی (نان کبابی، کره ای) در کنار کافی شاپ سرو می شود.

انگلستان:

صبحانه انگلیسی شامل تخم مرغ، سوسیس، بیکن، لوبیا، قارچ و گوجه فرنگی پخته شده است و صبحانه کاملی است.

فرانسه:

صبحانه های معمولی شامل : قهوه و یا باگت یا کریسانت است. 

فرانسوی ها مانند کوبایی ها اغلب نان کره ای خود را به همراه قهوه می خورند.

آلمان: 

آلمانی ها مجموعه ای از نان های تازه، گوشت سرد، پنیر های محلی، کره و مربا را برای صبحانه دارند.

 

هند:

غذا ها در هند متفاوت و متنوع اند ، اما اغلب شما یک سینی پر از خوراکی را پیش رویتان دارید.

 

ایتالیا:

بسیاری از ایتالیایی ها روز خود را با یک کاپوچینو و بریچه ای با ترش یا ترش با شکلات شروع می کنند.

 

مکزیک:

 اولین وعده غذای روزانه، با غذاها مانند chilaquiles  و huevos rancheros انتخاب های محبوب هستند.

 رول های شیرین و قهوه گزینه های سبک تر هستند.

ژاپن:

صبحانه ی ژاپنی شامل سوپ مااسو، برنج سفید پخته شده، سبزیجات ترشی و پروتئین های مانند ماهی و املت ژاپنی (یا "تاموگوایاکی") است.

آفریقای جنوبی:

غلات یا فرنی داغ که اغلب با ذرت ساخته می شود و به نام "پتو پاپ" نامیده می شود، اولین وعده غذایی معمولی است.

کره:

یک صبحانه کره ای برخلاف صبحانه مردم کشورهای دیگر به نظر می رسد که شبیه شام ​​ است. 

برنج، سوپ، همیشه آماده است، نوعی ماهی یا گوشت گاو و دیگر موجودی های شام شب گذشته وجود دارد.

 

جامائیکا:

نوعی میوه است که در هنگام پخته شدن  مثل تخم مرغ ظاهر می شود، یک غذای سنتی مورد علاقه جامائیکا است.

 می توانید آن را با میگو های سرخ شده، ماهی شور و میوه های تازه همراه کنید.

 

سوئد:

یک صبحانه معمولی، یک ساندویچ است که شامل: ماهی یا برش های سرد، پنیر، سس مایونز و سبزیجات مانند خیار و گوجه فرنگی قرار دارد.

 

صبحانه مردم کشورهای دیگر

 

منبع:https://www.independent.co.uk

سایت ایپک را به دوستان خوذ معرفی کنید.

تمام چیزی که شما باید درباره بیماری های قلبی بدانید.

بیماری قلبی چیست؟

بیماری قلبی عامل اصلی مرگ در ایالات متحده است . در ایالات متحده، 1 در هر 4 مرگ ناشی از بیماری قلبی است. این در حدود 610،000 نفر است که هر سال از این وضعیت می میرند.

بیماری قلبی علت اصلی مرگ چندین جمعیت، از جمله قفقاز، اسپانیایی و آمریکایی ها است. تقریبا نیمی از آمریکایی ها در معرض خطر بیماری های قلبی هستند و این تعداد در حال افزایش است.

در حالی که بیماری قلبی می تواند مرگبار باشد، در بیشتر افراد نیز قابل پیشگیری است. با اتخاذ عادت های سالم زندگی سالم، می توانید به طور بالقوه با یک قلب سالم زندگی کنید.

انواع مختلف بیماری قلبی چیست؟

بیماری قلب شامل طیف وسیعی از مشکلات قلبی عروقی است. چندین بیماری و شرایط زیر چتر بیماری قلبی قرار دارند. انواع بیماری های قلبی عبارتند از:

• آریتمی :
• یک اختلال ریتم قلب است.
• آترواسکلروز:
• سخت شدن شریان ها است.
• کاردیومیوپاتی :
• این بیماری باعث می شود عضلات قلب به سختی و ضعیف شدن رشد کنند .
• نقص مادرزادی قلب:
•  بی نظمی های قلب است که در هنگام تولد وجود دارد.
• بیماری عروق کرونر (CAD):
•   توسط ایجاد پلاک در شریان های قلب ایجاد می شود. گاهی اوقات بیماری قلبی ایسکمیک نامیده می شود.
• عفونت های قلب :
• عفونت های قلب ممکن است توسط باکتری ها ، ویروس ها و یا انگل ها ایجاد شود.

اصطلاح بیماری قلبی عروقی ممکن است برای ارجاع به بیماری های قلبی که به طور خاص بر عروق خونی تاثیر می گذارد استفاده شود.

علائم بیماری قلبی چیست؟

انواع مشکلات قلبی ممکن است به انواع مختلف نشانه ها منجر شوند.

آریتمی ها

آریتمیها ریتم قلب غیر طبیعی هستند. علائم ضربان قلب که - شما تجربه ممکن است به نوع آریتمی شما بستگی دارد بیش از حد سریع یا خیلی آهسته . علائم آریتمی عبارتند از:

• تپش قلب 
• پالس آهسته
• طوفان خفگی
• سرگیجه
• درد قفسه سینه

آترواسکلروز

آترواسکلروز، خون رسانی به اندام شما را کاهش می دهد. علاوه بر درد قفسه سینه و تنگی نفس ، علائم آترواسکلروز عبارتند از:

• سردرد 
• بی حسی
• درد غیر معمول
• ضعف در پاها

نقص مادرزادی قلب

نقایص مادرزادی قلب بیماری قلبی است که وقتی جنین رشد می کند، به وجود می آید. برخی از نقایص قلبی هرگز تشخیص داده نمی شوند. برخی علایمی که ممکن است ایجاد کنند، مانند:

• پوست آبی رنگ
• تورم اندامها
• تنگی نفس یا مشکل تنفس
• خستگی و انرژی کم
• ریتم قلب نامنظم

بیماری عروق کرونر (CAD)

CAD   ایجاد پلاک در شریان ها است که خون غنی از اکسیژن را از طریق قلب و ریه ها می گیرد. 

علائم CAD عبارتند از:

• درد قفسه سینه یا ناراحتی
• احساس فشار یا فشار در قفسه سینه
• تنگی نفس
• حالت تهوع

کاردیومیوپاتی

Cardiomyopathy   بیماری ای است که باعث می شود عضلات قلب بزرگتر شوند و سفت، ضخیم یا ضعیف شوند. علائم این وضعیت عبارتند از:

• خستگی
• پاهای تورم، به خصوص مچ پا و پاها
• تنگی نفس
• تپش یا پالس سریع

عفونت های قلب

عفونت قلبی ممکن است برای توصیف شرایطی مانند اندوکاردیت یا میوکاردیت استفاده شود . علائم عفونت قلب عبارتند از:

• درد قفسه سینه
• احتقان سینه یا سرفه
• تب
• لرز
• بثورات پوستی

علائم بیماری قلب در زنان چیست؟

زنان گاهی علائم و نشانه های مشکلات قلبی متفاوت را نسبت به مردان تجربه می کنند، به ویژه در مورد CAD و سایر بیماری های قلبی عروقی.

در واقع، مطالعه سال 2003 ، علائم را که اغلب در زنان مبتلا به حمله قلبی دیده می شود ، بررسی کرد.نشانه های بالا شامل نشانه های "کلاسیک" حمله قلبی مانند درد قفسه سینه و سوزن شدن نیست. در عوض، مطالعه نشان داد زنان بیشتر احتمال دارد که اضطراب ، اختلالات خواب و خستگی غیرمعمول یا غیر قابل توضیح را تجربه کنند.

علاوه بر این، 80 درصد از زنان در این مطالعه این علائم را حداقل یک ماه قبل از حمله قلبی خود تجربه کرده اند.

علائم بیماری قلبی در زنان نیز می تواند با سایر شرایط، مانند افسردگی ، یائسگی و اضطراب، اشتباه گرفته شود .

علائم بیماری های قلب در زنان عبارتند از:

• سرگیجه
• تنگی نفس یا تنفس کم عمق
• اضطراب
• حالت تهوع
• استفراغ
• درد شکم
• گردن درد
• درد پشت
• سوء هاضمه یا درد در سینه و شکم
• عرق سرد

چه چیزی باعث بیماری قلبی می شود؟

 آترواسکلروز و CAD ناشی از ایجاد پلاک در شریان ها است. سایر علل بروز مشکلات قلبی در زیر شرح داده شده است.

آریتمی باعث می شود

علل ریتم قلب غیرطبیعی عبارتند از:

• دیابت
• CAD
• نقص قلب، از جمله نقص های قلبی مادرزادی
• داروها، مکمل ها و داروهای گیاهی
• فشار خون بالا 
• بیش از حد الکل یا کافئین استفاده
• استرس و اضطراب
• آسیب یا بیماری قلبی موجود

علل نقص مادرزادی قلب

این بیماری در حالی اتفاق می افتد که نوزاد هنوز در رحم در حال رشد است. برخی از نقص های قلبی ممکن است تشخیص داده شوند و در اوایل درمان شوند. بعضی نیز ممکن است برای چندین سال تشخیص داده نشوند.

باکتری ها، انگل ها و ویروس ها شایع ترین علل عفونت قلب هستند. عفونت های غیر کنترل شده در بدن نیز ممکن است برای قلب آسیب ببینند اگر به درستی درمان نشوند.

برخی از عوامل زمینه ساز برای بیماری قلبی

 برخی از این عوامل عبارتند از:

• فشار خون بالا
• کلسترول بالا 
•  سیگار کشیدن
• چاقی
• عدم فعالیت فیزیکی

برای مثال سیگار کشیدن یک عامل خطرناک قابل کنترل است. طبق گفته موسسه ملی دیابت و بیماریهای گوارشی و کلیوی (NIDDK) افرادی که سیگار کشیدن دو برابر خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تجربه می کنند .

افراد مبتلا به دیابت نیز ممکن است در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی باشند زیرا سطح قند خونبالا باعث افزایش خطر ابتلا به:

• آنژین
• حمله قلبی
• سکته مغزی
• CAD

اگر دچار دیابت هستید، کنترل قند خونتان برای محدود کردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی ضروری است. انجمن قلب آمریکا (AHA) گزارش می دهد که افرادی که فشار خون بالا و دیابت دارند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در آن ها دو برابر است.

عواملی که شما نمی توانید کنترل کنید

سایر عوامل زمینه ساز عبارتند از:

• سابقه خانوادگی
• قومیت
• سن

در نهایت، سن شما می تواند خطر ابتلا به مشکل قلبی را افزایش دهد. از سن 20 تا 59 سالگی، مردان و زنان در معرض خطر ابتلا به CAD هستند. با این حال، بعد از 60 سال، درصد مردان در معرض با افزایش به 19.9 و 32.2 درصد می رسد. فقط 9.7 تا 18.8 درصد از زنان آن ها تحت تأثیر قرار می گیرند.

آزمایش خون

اولین چیزی که دکتر شما انجام می دهد این است که یک معاینه فیزیکی انجام دهد و از علائمی که تجربه کرده اید مطلع شوید. سپس آنها می خواهند خانواده و سابقه پزشکی شخصی خود را بدانند . ژنتیک می تواند در برخی از بیماری های قلبی نقش داشته باشد. اگر شما یک عضو خانواده نزدیک با بیماری قلبی دارید، این اطلاعات را با پزشک خود به اشتراک بگذارید.

چه درمان هایی برای بیماری قلبی در دسترس است؟

درمان مشکلات قلبی تا حد زیادی بستگی به نوع بیماری قلبی شما دارد و همچنین تا چه حد پیشرفت کرده است. به عنوان مثال، اگر شما یک عفونت قلب دارید، ممکن است دکتر شما آنتی بیوتیک را تجویز کند.

اگر دچار پلاک نباشید، ممکن است یک رویکرد دوجانبه ای بگذارید: دارو را تجویز کنید که می تواند خطر ابتلا به ایجاد پلاک اضافی را کاهش دهد و به شما کمک کند تغییراتی در شیوه زندگی سالم داشته باشید.

درمان بیماری قلبی به سه دسته اصلی تقسیم می شود:

تغییر سبک زندگی

انتخاب شیوه زندگی سالم می تواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند. آنها همچنین می توانند به شما در درمان بیماری و جلوگیری از بدتر شدن آن کمک کنند. 

 سدیم کم ، رژیم غذایی کم چرب که سرشار از میوه ها و سبزیجات  است میتواند به شما کمک کند .

به همین ترتیب، ورزش منظم و ترک سیگار می تواند به درمان بیماری های قلبی کمک کند. 

داروها

برای درمان برخی از انواع مشکلات قلبی ممکن است دارو باشد. پزشک شما می تواند یک دارو تجویز کند که می تواند بیماری قلبی شما را درمان کند و یا کنترل کند. داروها همچنین ممکن است تجویز شوند تا خطر عوارض را کاهش دهند یا متوقف شوند. 

جراحی یا روش های تهاجمی

در برخی موارد از بیماری قلبی، جراحی یا یک روش پزشکی برای درمان بیماری و جلوگیری از نشانه های بدتر ضروری است.

چگونه می توانم از بیماری قلبی جلوگیری کنم؟

بعضی از عوامل زمینه ساز برای مشکل قلبی، مانند سابقه خانوادگی شما، نمی توانند کنترل شوند. اما هنوز هم مهم است که شانس ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید با کاهش عوامل خطر که می توانید کنترل کنید.

یافتن راه هایی برای مدیریت استرس

کنترل استرس همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. با پزشک خود صحبت کنید شماباید با رویدادهای زندگی روزمره، مانند حرکت، تغییر شغل یا رفتن طلاق، مقابله کنید.

یک سبک زندگی سالم را در آغوش بگیرید

خوردن غذاهای سالم و ورزش منظم نیز اهمیت دارد. اطمینان حاصل کنید که از مواد غذایی با چربی اشباع شده و نمک دوری کنید . پزشکان توصیه می کنند30 تا 60 دقیقه ورزش  در بیشتر روزها در مجموع 2 ساعت و 30 دقیقه در هر هفته برای شما می تواند کافی باشد.

دیدن پزشک شما به طور مرتب یکی از عادت های شیوه زندگی است که می توانید انجام دهید. اگر شما مرتب توسط پزشک ویزیت شوید، هر گونه مشکلی را که ممکن است رخ دهد در اسرع وقت میتوانید تشخیص دهید.  برخی از عوامل خطر، مانند فشار خون بالا، ممکن است با داروها برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شما مورد توجه قرار گیرد.

پزشک شما همچنین می تواند راهنمایی هایی برای:

• ترک سیگار
• کنترل فشار خون
• ورزش منظم
• حفظ سطح کلسترول سالم
• از دست دادن وزن اگر اضافه وزن دارید
• تغذیه سالم

ایجاد این تغییرات در یک زمان ممکن ممکن نخواهد بود. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود، با تغییرات شیوه زندگی بیشترین تأثیر را داشته باشید. حتی گام های کوچک به سوی این اهداف به شما در حفظ سلامت شما کمک می کند.

ارتباط بین بیماری قلبی و فشار خون بالا چیست؟

بیماری قلب و عروق یک بیماری ناشی از فشار خون بالا است. فشار خون بالا ناشی از افزایش بر روی قلب برای پمپاژ خون است .این افزایش فشار می تواند به انواع مختلفی از مشکلات قلب منجر شود، از جمله عضله قلب ضخیم، و سرخرگ های تنگ شده.

نیروی اضافی که قلب شما باید از پمپ خون استفاده کند، عضلات قلب شما را سخت تر و ضخیم تر می کند. این می تواند تاثیر خوبی بر روی قلب شما داشته باشد. بیماری قلبی قلب و عروق می تواند شریان ها را کمتر الاستیسیته و سخت تر کند. این می تواند گردش خون را کند کند و بدن شما را از خون غنی از اکسیژن که نیاز دارد، محروم کند.

مشکلات قلبی قلب و عروق علت اصلی مرگ و میر افراد مبتلا به فشار خون بالا است، بنابراین مهم است که شما شروع به درمان فشار خون بالا در اسرع وقت کنید.

آیا درمان برای بیماری قلب وجود دارد؟

بیماری قلبی نمی تواند درمان شود و یا معکوس شود اما کنترل می شود. این نیاز به طول درمان و نظارت دقیق دارد.بسیاری از علائم بیماری قلبی را می توان با داروها، روش ها و تغییرات شیوه زندگی رفع کرد. هنگامی که این روش ها نتوانستند، مداخله های کرونری یا جراحی بای پاس انجام شود.

اگر فکر میکنید ممکن است علائم مشکلات قلبی یا عوامل زمینه ساز برای مشکلات قلبی داشته باشید، قرار ملاقات برای دیدن پزشک خود ایجاد کنید.  ،پزشک شما چند آزمایش غربالگری را انجام می دهند، و برنامه ای برای حفظ سلامتی تان ایجاد می کنند.

منبع:سایت ایپک باکس

را به دوستان خود معرفی کنید.

ویتامین D چیست و چه ضرورتی دارد؟

 ویتامین D ضرورت ها و الزامات

ویتامین D ، به عنوان ویتامین آفتاب شناخته شده است، به صورت طبیعی و به عنوان پاسخ به تماس با نور خورشید توسط بدن تولید می شود .

همچنین می تواند در غذا یا مکمل مصرف شود.

 ویتامین D کافی برای چندین دلیل مهم است، از جمله حفظ استخوان ها و دندان های سالم؛ همچنین ممکن است در برابر طیف وسیعی از شرایط مانند سرطان ، دیابت نوع 1 و مولتیپل اسکلروزاز بدن محافظت کند .

این ویتامین در بدن نقش زیادی دارد، از جمله:

• حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها.
• حمایت از سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی.
• تنظیم سطوح انسولینو کمک به مدیریت دیابت .
• حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلبی عروقی.
• تأثیر ژن های دخیل در توسعه سرطان.

ویتامین D چیست؟

 

با وجود نام، ویتامین D یک هورمون در نظر گرفته می شود و در واقع یک ویتامین نیست.

ویتامین ها مواد مغذی هستند که نمی توانند توسط بدن تولید شوند  و بنابراین باید از طریق رژیم غذایی ما گرفته شود.

با این حال، ویتامین D می تواند توسط بدن ما سنتز شده، زمانی که نور خورشید به پوست ما می رسد.

برآورد شده است که ظاهر شدن پوست در مقابل نور خورشید به مدت 5 تا 10 دقیقه 2-3 بار در هفته به اکثر مردم کمک می کند تا ویتامین  کافی تولید کنند

اما مقدار آن به سرعت میتواند کاهش می یابد، به این معنی که افراد ممکن است دچار کمبود ویتامین D، خصوصا در فصل زمستان بشوند.

مطالعات اخیر نشان داده اند که درصد قابل توجهی از جمعیت جهان کمبود ویتامین D است.

مزایای سلامتی ویتامین D

1- استخوان های سالم

ویتامین D نقش مهمی در تنظیم کلسیم و نگهداری سطوح فسفر در خون دارد که دو عامل مهم برای حفظ سلامت استخوان هستند.

ما نیاز به آن برای جذب کلسیم در روده داریم

 در غیر این صورت کلسیم بازگردانده و از طریق کلیه ها دفع می شود.

کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث ایجاد راشیت شود ، بیماری ای که به وضوح از نظر زیبایی استخوان ها دیده می شود.

در بزرگسالان این کمبود به عنوان استئومالاسیا (نرم شدن استخوان ها) یا پوکی استخوان ظاهر می شود

این بیماری  منجر به نرمی استخوان و ضعف عضلانی می شود. 

پوکی استخوان شایعترین بیماری استخوان در زنان یائسه یا مردان مسن است.

2- کاهش خطر ابتلا به آنفلوآنزا

مصرف ویتامین D در روز به مدت 4 ماه در طول زمستان خطر ابتلا به آنفلوآنزا A را بیش از 40 درصد کاهش می دهد .

3- کاهش خطر ابتلا به دیابت

چندین مطالعه مشاهدات نشان داده است که :

رابطه معکوس بین غلظت ویتامین D در بدن و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 وجود دارد .

 در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، ویتامین D کم ممکن است منجر به ترشح انسولین و تحمل گلوکز شود. 

در یک مطالعه خاص، نوزادانی که آن دریافت کردند 88 درصد کمتر خطر ابتلا به دیابت نوع  1 را داشتند.

4- نوزادان سالم

کودکان مبتلا به فشار خون طبیعی که 2،000 واحد بین المللی (IU) در روز دریافت کردند،

در مقایسه با کودکان که فقط 400 واحد در روز دریافت کردند ،به میزان قابل توجهی سفتی دیواره شریانی را پس از 16 هفته کاهش دادند.

وضعیت کم ویتامین D نیز با:

خطر و شدت بیماری های دوران کودکی آتوپیک و بیماری های آلرژیک، از جمله آسم ، درماتیت آتوپیک و اگزما همراه است . 

5- بارداری سالم

وضعیت ضعیف ویتامین D همراه با دیابت بارداری و واژینوز باکتریایی در زنان باردار است.

 همچنین لازم به ذکر است که سطح بالای آن در دوران بارداری با افزایش خطر ابتلا به آلرژی غذایی در طی 2 سال اول زندگی همراه است.

حتما قبل از مصرف هر نوع ویتامین در دوران بارداری به پزشک مراجعه نموده و با او مشورت نمایید.

6-پیشگیری از سرطان

ویتامین D برای تنظیم رشد سلول و ارتباط سلولی بسیار مهم است. 

برخی مطالعات نشان داده اند که فعالیت هورمونی ویتامین Dمی تواند :

پیشرفت سرطان را با کاهش رشد و تکامل عروق خونی جدید در بافت سرطانی، افزایش مرگ سلول های سرطانی و کاهش تکثیر سلولی ، کاهش دهد. 

ویتامین D بر بیش از 200 ژن انسان اثر می گذارد.

کمبود آن نیز با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا ، مولتیپل اسکلروز، اوتیسم ، بیماری آلزایمر ،آرتریت روماتوئید ، شدت آسم و آنفولانزای خوکی همراه است .

با این وجود مطالعات قابل اطمینان تر ، مورد نیاز است.

 بسیاری از این مزایا از طریق اثر مثبت این ویتامین بر روی سیستم ایمنی بدن رخ می دهد.

کمبود ویتامین D

اگر چه بدن می تواند ویتامین D ایجاد کند، اما دلایل زیادی وجود دارد که کمبود آن می تواند رخ دهد. 

به عنوان مثال، رنگ پوست تیره تر و استفاده از کرم های ضد آفتاب توانایی

یک کرم ضد آفتاب با عامل محافظت از خورشید (SPF(30 می تواند توانایی بدن برای ترکیب ویتامین 95 درصد را کاهش دهد.

 برای شروع تولید ، پوست باید به طور مستقیم در معرض نور خورشید قرار گیرد، نه این که با لباس پوشانده شود.

افرادی که در عرض های شمالی بالا و یا مناطق آلودگی زندگی می کنند و در طول روز به خانه می روند، باید در صورت امکان از قرص استفاده کنند. 

نوزادانی که به طور انحصاری تغذیه با شیر مادر دارند نیاز به یک مکمل ویتامین D دارند، به ویژه اگر آنها پوست تیره داشته باشند. 

آکادمی آمریکایی اطفال توصیه می کند که تمام نوزادان شیرخوار روزانه 400 وات از آن دریافت کنند. 

قطره های مخصوص نوزادان ساخته شده است.

اگر چه مکمل ها را می توان مصرف کرد، بهتر است که هر گونه ویتامین یا مواد معدنی را از طریق منابع طبیعی به دست آورید.

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی.
• استخوان و پشت دردناک.
• حالت افسردگی.
• طولانی شدن بهبود زخم.
• ریزش مو.
• درد عضلانی.

اگر کمبود برای مدت زمان طولانی ادامه پیدا کند، می تواند منجر به :

• چاقی
• دیابت
• فشار خون
• افسردگی
• فیبرومیالژیا
• سندرم خستگی مزمن
• پوکی استخوان
• بیماری های نورودنراتیو، مانند بیماری آلزایمر

کمبود ویتامین D نیز ممکن است در ایجاد برخی از سرطان ها، به خصوص سینه، پروستات و سرطان روده بزرگ موثر باشد . 

منابع غذایی 

تابش خورشید رایج ترین و کارآمدترین منبع ویتامین D است.

غنی ترین منابع غذایی ویتامین D، روغن ماهی و ماهی چرب است.

 در اینجا یک لیست از غذاهایی با سطوح غنی وجود دارد:

• روغن کدو، 1 قاشق غذا خوری: 1،360 IU
• شاه ماهی، تازه، خام، 4 اونس: 1،056 IU
• قارچ ماتیک خام، 1 فنجان: 786 عدد
• ماهی قزل آلا، پخته شده، 4 اونس: 596 یو
• ساردین، کنسرو شده، 4 اونس: 336 IU
• شیر خشک غنی شده، 1 فنجان: 120 عدد
• تن، کنسرو شده ، 3 اونس: 68 یو
• تخم مرغ کل: 44 IU

خطرات سلامتی بالقوه مصرف زیاد

مصرف بیش از حد ویتامین D  می تواند منجر به بیش از کلسیفیکسیون استخوان ها و سخت شدن رگ های خونی، کلیه، ریه ها و قلب شود. 

شایع ترین علائم هیپرتونیتامینوز D عبارتند :

از سردرد و حالت تهوع، اما همچنین می تواند شامل کاهش اشتها، خشکی دهان ، طعم فلزی،استفراغ، یبوست و اسهال باشد.

بهتر است ویتامین D مورد نیاز خود را از منابع طبیعی دریافت کنید. 

هنگام انتخاب مکمل ها، نام تجاری خود را با دقت انتخاب کنید . 

رژیم غذایی یا الگوی تغذیه ای است که در پیشگیری از بیماری ها و رسیدن به سلامت بسیار مهم است.

 بهتر است یک رژیم غذایی با انواع مختلف بخورید تا تمرکز بر یک ماده مغذی منفرد به عنوان کلید سلامت .

منبع: سایت ایپک باکس

را به دوستان خود معرفی کنید.

یک رژیم سالم برای یک زندگی سالم

یک رژیم سالم برای یک زندگی سالم

هیپوکرات یک پزشک یونان یونان بود که در سال 460 میلادی متولد شد و توسط همکاران و بیماران خود احترام گذاشته شد. تقریبا 60 مقاله پزشکی که امروزه نام خود را حفظ می کنند، اکثر آنها حتی توسط خود هیپوکرات نوشته نشده است.

ما بر این باوریم که هیپوکراتها وقتی که منعکس میشوند، ناخن روی سرشان قرار میگیرند: "غذای آنها دارو است؛ داروهای شما باید غذای شما باشد".

ما فکر می کنیم یک رژیم غذایی سالم برای یک زندگی سالم، باید در همه مدارس فقط به همان اندازه که موضوع جبر و تاریخ است، آموزش داده شود.

یک رژیم غذایی سالم می تواند برخی از شایع ترین شرایط بهداشتی در این کشور را به حداقل برساند و نادیده بگیرد؛ بیماری هایی مانند سکته مغزی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، چاقی، پوکی استخوان و سرطان می تواند به حداقل برسد و یا اجتناب شود اگر ما تصمیم به خوردن رژیم غذایی سالم داشته باشیم.

نتایج این تحقیق عبارتند از: خوردن یک رژیم غذایی سالم به زندگی طولانی تر، شادتر و سالم تر منجر می شود.

از آنجا که بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد، شما مجبور نیستید تنها به یک زن و شوهر محدود شوید! اگر از اسفناج لذت نبرید، نگران نباشید. صدها انتخاب سالم برای انتخاب وجود دارد. بنابراین، تنقلات فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین را رها کنید و لیست غذاهای سالم خود را بررسی کنید!

لیست غذاهای سالم

یک رژیم غذایی قلب شامل روغن های سالم مانند روغن زیتون و روغن نارگیل، آجیل و حبوبات (لوبیا)، ماهی، مرغ بدون پوست، محصولات لبنی کم چرب، میوه ها، سبزیجات و دانه های کامل است. ما به شما چند مثال از هر دسته را برای کمک به شروع به شما ارائه می دهیم!

آجیل:

انتخاب های مختلفی در این دسته وجود دارد! آجیل یک راه عالی برای میان وعده در حال حرکت است! سعی کنید یک پیتزا، گردو، بادام، آجیل برزیلی، بادام زمینی و پسته را در یک کیسه قفل فلیکر برای میان وعده های بعد از ظهر بگذارید. نشان داده شده است که آجیل باعث کاهش التهاب، بهبود کلسترول و بهبود فشار خون می شود.

حبوبات:

نخود فرنگی، عدس، نخود، کلیه، لوبیا پاستو و لوبیا سیاه، فقط چند نمونه از حبوبات است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که حبوبات با افزایش عملکرد روده و کاهش سرعت که در آن شکم معده از بین می رود، سلامت روده را بهبود می بخشد. این مانع از افزایش شمارش قند خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش سطح کلسترول LDL می شود.

ماهی:

ماهی تن ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، صدف، ساردین، ماهی قزل آلا رنگین کمان و ماهی تازه Coho Salmon فقط چند انتخاب سالم در دسته ماهی هستند. ماهی پر از ویتامین ها مانند B12 و D هستند و از مواد معدنی روی، آهن، ید، منیزیم و پتاسیم هستند. ماهی ها همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث تقویت مغز و عملکرد قلب می شوند.

مرغ:

مرغ، اردک، غاز، بوقلمون، و EMU پروتئین بیش از پروتئین کافی را برای فرد معمولی فراهم می کند در حالی که رعایت این اشتیاق بدنی. مواد معدنی مانند آهن و روی در مرغ، همراه با اسید آمینه، آلفا و بتا کاروتن، ویتامین های متعدد و فسفر یافت می شوند. خوردن مقدار سالم مرغ می تواند کمک به حمایت از کلیه های کلیه، سیستم عصبی مرکزی، کبد، دندان ها و سلامت استخوان، در حالی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

محصولات لبنی کم چرب:

پنیر کم چربی، ماست یونان و شیر کامل غنی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند.

 

میوه ها:

میوه ها منبع خوبی از فولات (اسید فولیک)، فیبر رژیم غذایی، ویتامین C و بسیاری از مواد معدنی هستند. سعی کنید بیشتر از موز، سیب، زردآلو، گیلاس، خربزه، گلابی، آناناس، تمشک و توت فرنگی بخورید! آیا می خواهید یک میان وعده بسته بندی شده با پروتئین و ویتامین ها؟ سعی کنید برخی از انواع توت ها و پروتئین آب پنیر را به ماست یا پنیر یونان اضافه کنید!

سبزیجات:

مزایای سلامتی سبزی ها غیر قابل انکار است. پتاسیم، فیبر، فولات، ویتامین A، E، C، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی باعث می شود سبزیجات متحد قدرتمند در تلاش برای سلامتی باشند. برخی از سالمترین سبزیجات که می توانید مصرف کنید عبارتند از کلم، اسفناج، فلفل، خیار، هویج، کلم بروکلی، سیر، نخود سبز، گوجه فرنگی سوسیس، پاپ بروسل، مارچوبه و کلم قرمز.

دانه های کامل:

دانه های کامل دانه ها هستند که در شکل کل آنها یا زمین به آرد یافت می شوند و در عین حال تمام قسمت های دانه (که شامل جوانه، سبوس و اندوسپرم) می باشد. مطالعات نشان داده است که بسیاری از افرادی که کل دانه و سایر مواد غذایی را در این فهرست می خورند، میزان شیوع بیماری مزمن و کیفیت کلی زندگی را کاهش می دهند. دانه ها از مواد معدنی، ویتامین ها، فیبر و سایر مواد مغذی تشکیل شده اند که به سوخت بدن کمک می کنند.

 

منبع : سایت ایپک باکس

بهترین غذاها برای سلامت قلب چیست؟

بهترین غذاها برای سلامت قلب

 

بهترین غذاها برای سلامت قلب ،بیماری قلبی هنوزهم قاتل شماره یک در ایالت متحده است

15 غذا را که در هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم منظم مصرف می شود می توانیم به حفظ سلامت قلب مان کمک کنیم.

بسیاری از چیزهایی که می‌توانیم انجام دهیم برای کمک به نگه داشتن قلب سالم و بدون بیماری است شما می‌توانید یک آزمون سالانه

تمرین روزانه ترک سیگار یا اقداماتی برای کاهش میزان استرس در زندگی خود برنامه ریزی کنید.

این ها می تواند تاثیر مثبت بر سلامت قلب داشته باشد. ۶ میلیون نفر در حال حاضر با نارسایی قلبی زندگی می کنند و حدود

نیمی از آنها در عرض ۵ سال از زمان تشخیص دچار مرگ میشوند.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های cdc هشدار می دهند که خوردن غذاهای پرچربی، کلسترول یا سدیم می‌تواند برای قلب بسیار بد باشد.

بنابراین،هنگامی که مراحل را برای به حداقل رساندن خطر ابتلا به بیماری های قلبی،رژیم غذایی مناسب برای شروع است.

در این مقاله ما برخی از غذاها را بررسی می کنیم تا اطمینان حاصل شود که قلب قوی و سالم داشته باشید.

۱.مارچوبه

چوبه منبع طبیعی فولاد هست که به جلوگیری از ایجاد اسید آمینه به نام هموسیستئین در بدن کمک می کند سطح

هموسیستئین بالا با افزایش خطر بیماری مرتبط با قلب ارتباط دارد عکس جمله بیماری عروقی و سکته مغزی.

۲. لوبیا،نخود فرنگی،نخود و عدس

لوبیا و نخود فرنگی و نخود و عدس-به هر حال به نام پالس یا حبوبات – می توانند به طور قابل توجهی در سطح لیپوپروتئین با چگالی کم

یا کلسترول بد را کاهش دهند نقطه آنها همچنین با فیبر، پروتئین و پلی فنول های آنتی اکسیدان بسته بندی می شوند که همه آنها تاثیرات مثبتی بر قلب و سلامت عمومی می گذارد.

۳.توت ها

 

 توت ها همچنین پلی فنول های آنتی اکسیدانی را تشکیل می دهند که به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند

توت ها یک منبع عالی فیبر،فولات، آهن، کلسیم ،ویتامین a و ویتامین c هستند و کم چرب اند.

۴.کلم بروکلی

 

 برخی مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بروکلی بخار خورده می تواند سطح کلسترول را کاهش درد و از بیماری قلبی جلوگیری کند.

۵.تخم چیا و دانه های کتان

این دانه ها یک منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳،مانند اسید آلفا لینولنیک هستند.امگا ۳ دارای اثرات مفیدی است و مانند کمک به کاهش سطح تری گلیسیرید ال دی ای و کلسترول تام. آنها همچنین فشار خون را کاهش میدهند و باعث ایجاد چربی در شریان ها می شوند.

امگا ۳ خطر ابتلا به اختلالات ایک را که می‌تواند منجر به حمله قلبی، مانند ترومبوز و آریتمی شود، کاهش می دهد.

۶.شکلات تلخ

شکلات تلخ یک نمونه نادر از یک غذایی است که شگفت انگیز است و برای شما خوب است.

دانشمندان اکنون معتقدند که شکلات تلخ دارای مزایای محافظتی در برابرآترواسکلروزکه درون شریان ها ایجاد می شود، خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد.

به نظر می رسد شکلات تلخ از دو مکانیسم مرتبط با آترواسکلروز جلوگیری می کند: سختی شریان ها و چسبندگی سلول های سفید خون، زمانی که سلول های سفید خون به دیواره های عروق خونی می چسبند.

علاوه بر این مطالعات نشان داده است که افزایش مقدار فراوان اول شکلات تلخ که ترکیبی است خوشمزه و خوشمزه ترین مزایای حفاظتی را کاهش نمی‌دهد

۷.قهوه

یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف منظم نوشیدن قهوه با کاهش خطر ابتلا به نارسایی قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.

 ۸.ماهی های سرشار از امگا ۳

 ماهی منبع قوی قلب اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین و کم چرب اشباع است افرادی که بیماری قلبی دارند و یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند

اغلب توصیه می شود که خوردن ماهی از بیناری قلبی جلوگیری میکند این به این معنی است که آنها خطر ابتلا به ضربان قلب غیر طبیعی را کاهش میدهد و رشد در شریان ها کند می کند.

به گفته انجمن قلب آمریکا ما باید حداقل دو بار در هفته یک وعده ماهی سه و نیم کیلو گرم از ماهی های چرب

مانند ماهی قزل آلا،شاه ماهی، ماهی ساردین ها و یا گوجه فرنگی را بخوریم.

۹.چای سبز

بررسی سیستماتیک نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش کلسترول همراه است همانطور که می دانیم یکی از مهم ترین

عوامل کاهش بیماری قلبی و سکته مغزی است اما این بررسی نمی تواند دقیقا مشخص کند چای سبز برای مصرف هرگونه مزایای بهزیستی باید صرف شود

۱۴ بررسی دیگری به بررسی اثرات نوشیدن چای سبز در افراد مبتلا به فشار خون بالا پرداخته شد

این گزارش به این نتیجه رسید که چای سبز با کاهش فشار خون مرتبط است اما نویسندگان قادر به تعیین اینکه آیا این کاهش مدام می تواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کند

۱۰.آجیل

بادام، فندق، بادام زمینی، پسته و گردو همه گزینه های مهره ای قلب هستند. این آجیل ها پر از ویتامین، پروتئین، فیبر، مواد معدنی ،آنتی اکسیدان است.

گردو مانند ماهی و دانه ها با اسیدهای چرب امگا ۳ است، آنها را به عنوان یک میان وعده سالم در نظر میگیرند

۱۱.کبد

تموم گوشه های ارگان کبد بیشتر مواد مغذی است به طور کبد با اسیدفولیک آهن کروم مس و روی که باعث افزایش سطح هموگلوبین خون و کمک به حفظ سلامت قلب ما می‌شود،به وجود می آید.

۱۲.جو دوسر

از آنجا که گوشت و بلغور در فیبر محلول غنی است ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند

۱۳.اسفناج

با استفاده از منابع خوب منیزیم منابع می توانید به حفظ ریتم قلب سالم کمک کنید اسفناج یکی از بهترین منابع منیزیم در رژیم غذایی است.

۱۴.گوجه فرنگی

 گوجه فرنگی ها مقدار زیادی مواد مغزی دارد که برای حفظ سلامت قلب ما کمک میکند.

میوه های قرمز کوچکی از فیبر، پتاسیم، ویتامین ،c فولاد وکولین تشکیل شدن که برای قلب مناسب هستند

پتاسیم علاوه بر کمک به حفظ بیماری قلبی، دولت و استخوانها را تقویت می‌کند و از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری میکند.

دانشمندان معتقدند افزایش مصرف پتاسیم در هنگام کاهش مصرف سودیم منتها این تغییرات تغذیه ای است که سعی در کاهش خطر بیماری قلبی دارد

۱۵.سبزیجات

می کند که هر روز ۸ با یا بیشتر از سبزیجات مصرف کنیم. سبزیجات کم چربی و کالری هستند اما غنی از فیبر مواد معدنی و ویتامین هستند همچنین می‌توانند در کاهش وزن و فشار خون کمک کنند.

 

منبع: ایپک باکس

  

 بهترین غذاها برای سلامت قلب

 

بهترین جایگزین های شیر لبنی چه موادی هستند؟

 بهترین جایگزین های شیرلبنی (شیرهای غیرلبنی یاگیاهی)

بهترین جایگزین های شیر لبنی ،شیر های با پایه گیاهی یا غیر لبنی می باشند.

شیر لبنی که ما در فروشگاه خریداری می کنیم از پستانداران مانند گاو، بز، گوسفند و شتر می آید. 

شیرشامل انواع مواد مغذی است و مزایای سلامتی زیادی دارد.

با این حال، برخی از مردم به دلیل نگرانی های بهداشتی و ازشیرحیوانات اجتناب کرده اند.

این موارد عبارتند از آلرژی و عدم تحمل لاکتوز ، نگرانی در مورد هورمون های شیر، افزایش احتمال خطر ابتلا به برخی سرطان ها ودیابت و مسائل اخلاقی در مورد استفاده از حیوانات.

در نتیجه، انواع مختلفی از شیر غیر لبنی و جایگزین های شیرلبنی در حال حاضر در دسترس است. 

هر کدام دارای مشخصات تغذیه متفاوت، عطر و طعم، رنگ و بافت است. 

محصولات غیر لبنی از منابع گیاهی از قبیل آجیل، دانه و غلات حاصل می شود.

حقایقی در مورد جایگزین های شیر لبنی:

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد جایگزین های شیری وجود دارد. 

 افرادی که مایل به استفاده از شیر لبنیده اند می توانند از طیف وسیعی از گزینه های گیاهی استفاده کنند.

بهترین جایگزین های شیر  لبنی عبارتند از شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل و شیر کنجد.

• هر نوع دارای مشخصات تغذیه ای کمی متفاوت است، بنابراین مهم است که بررسی کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را دریافت می کنید.
• برخی از شیرهای مبتنی بر گیاه مناسب برای کودکان مناسب نیستند، اما ممکن است یک رژیم غذایی متعادل بدون فرآورده های لبنی مصرف شود.

مواد مغذی

شیر گاو منبع مهمی از پروتئین، ویتامین D ، ویتامین A و کلسیم است .

یک فنجان یا 240 گرم حاوی:

• 68 گرم (g) پروتئین
• 137 کالری
• 350 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
• 37 میلی گرم منیزیم
• 274 میلی گرم پتاسیم
• 42 میکروگرم (میکروگرم) ویتامین A
• 3 گرم اسید چرب
• 20 میلی گرم کلسترول

بهترین جایگزین های شیر لبنی دارای مشخصات تغذیه ای مشابه شیراست. 

بسیاری از آنها به طور طبیعی حاوی کلسیم هستند و یا با کلسیم تقویت می شوند.

 بسیاری نیز با ویتامین D و A تقویت می شوند.

با این حال برخی ممکن است مواد مغذی خاصی نداشته باشند، بنابراین مهم است که بدانید که چه چیزی مصرف می کنید.

گزینه ها

طیف وسیعی از بهترین جایگزین های شیر لبنی برای افرادی که مایل به استفاده از شیر لبنی نیستند در دسترس است.

شیر سویا

شیر سویا یک جایگزین محبوب برای شیر لبنی است. این از عصاره سویا ساخته شده است و در انواع شیرین، غیر شیرین و طعم دهنده مانند شکلات و وانیل تولید می شود.

شیرسویا مانند شیر گاو دارای کلسیم، ویتامین A و D و ریبوفلاوین است و 7 تا 10 گرم پروتئین در هر وعده باعث می شود که جایگزینی شبیه به شیر گاو در مورد مشخصات تغذیه ای باشد.

یک فنجان شیر سویا ساده حاوی مواد مغذی زیر است:

• 79 کالری
• 4 گرم کربوهیدرات، از جمله 1 گرم قند
• 7 گرم پروتئین
• 4 گرم چربی
• 120 واحد ویتامین D
• 3 میکروگرم ویتامین ب 12
• 300 میلی گرم کلسیم
• 300 میلی گرم پتاسیم
• 0 میلی گرم کلسترول
• 1 گرم فیبر

مارک های مختلف، بسته به طعم و مزه، شیرین یا غیر شیرین، و ترکیبات ویتامین و مواد معدنی متفاوت است.

شیر سویا همچنین ممکن است ترکیبات طبیعی به نام ایزوفلاون ها داشته باشد. 

ایسفلاوون ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند .

 مصرف حداقل 10 میلی گرم ایزوفلاون در روز نیز باعث کاهش 25 درصدی ابتلا به سرطان پستان می شود.

مصرف سویا ممکن است برای زنان در طول یا بعد از یائسگی سودمند باشد . 

سویا حاوی ترکیبات فیتواستروژن است که می تواند جایگزین فعالیت استروژن در بدن  شود. 

این ترکیبات ممکن است به کاهش اثرات کاهش چشمگیر استروژن در طی یائسگی کمک کند.

بعضی از منابع نیز پیشنهاد کرده اند که سویا ممکن است موجب گرگرفتگی شود.

 با این حال، واکنش افراد به فیتواستروژن های سویا ممکن است متفاوت باشد، بنابراین مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و تغییرات را از افزایش سویا متوجه شوید.

برخی از شیر سویا از سویا اصلاح شده ژنتیکی ساخته شده است. با این حال، شیر سویا که به عنوان غیر GMO گواهی شده ، در بسیاری از نقاط در دسترس است.

شیر سویا یک جایگزین مناسب برای شیر مادر نیست.

شیر بادام

شیر بادام از بادام زمینی، آب و در اغلب موارد شیرین کننده ساخته شده است. 

همچنین ممکن است با ویتامین ها و مواد معدنی تقویت شود. این یک بافت شبیه شیر لبنی است. 

این به عنوان "شیرگیاهی مورد علاقه آمریکایی" توصیف شده است.

8 اونس از شیر بادام، حدود 8.5 گرم پروتئین را در مقایسه با همین مقدار شیر لبنی و شیر سویا داراست.

بادام دارای مقدار بالایی از ویتامین E است. شیر بادام غنی شده ممکن است حاوی ویتامین E باشد اگر غنی شده باشد، اما آب بیشتری از بادام دارد.  برای خوردن بادام به مزایای ویتامین E فکر کنید.

شیر بادام دارای ویتامین ها، مواد معدنی و اسید های چرب موجود در شیر لبنی نیست. از این رو، جایگزین مناسببرای شیر مادر برای نوزادان نیست.

بسته به میزان اضافه شدن قند، ممکن است کالری کمتر از شیر گاو داشته باشد.

 علامت های تجاری مختلف نیز حاوی مقادیر مختلف بادام و مواد مغذی هستند، بنابراین بهتر است قبل از خرید بسته بندی را بررسی کنید.

شیر بادام را می توان در بستنی و سایر موارد استفاده کرد. 

شیر برنج

شیر برنج ممکن است برای افرادی که حساسیت به آلرژی دارند مفید باشد،حتی میتوان آن را در صبحانه میل کرد.

اغلب از سویا، گلوتن و آجیل بهتر است. با این حال، هر کسی که حساسیت داشته باشد، برچسب را قبل از مصرف آن بررسی کند.

این نوع شیر از برنج پخته شده، شربت برنج قهوه ای و نشاسته برنج قهوه ای ساخته شده است.

 در مقایسه با شیر لبنی کربوهیدرات زیاد و پروتئین کمی دارد. تعداد کالری ها بستگی به این دارد که شیرین شده یا نه.

یک وعده ی  240 گرمی از شیر برنج ساده و غیر شیرین شامل:

• 113 کالری
• 2 گرم چربی
• 22 گرم کربوهیدرات
• 67 گرم پروتئین
• 283 میلی گرم کلسیم
• 26 میلی گرم منیزیم
• 65 میلی گرم پتاسیم
• 151 میکروگرم ویتامین A
• 4 میکروگرم ویتامین D2 و D3
• 0 میلی گرم کلسترول

شیر برنج می تواند بسیار رقیق و آبکی، به خصوص برای استفاده در پخت و پز و یا پخت مناسب نیست. 

 این نوع شیربه طور طبیعی غنی از کلسیم نیست، بنابراین اگر قرار است جایگزین شیر گاو شود.

 انتخاب مناسب انواع غنی شده با کلسیم است.

شیر نارگیل

شیر نارگیل ممکن است جایگزین شیر با بافت نزدیک به شیر کامل باشد. 

این نوع شیرچربی نسبتا بالایی دارد و حدود 5 گرم چربی اشباع شده در هر وعده را داراست.

شیر نارگیل اغلب انتخاب خوبی برای افرادی است که با آلرژی غذایی چندگانه هستند که داخل بسته پذیرایی صبحانه ایپک هم می تواند باشد.

شیرین نارگیل را همراه با بیشتر شیرینی های مهره ای به دلیل عطر و طعم دلپذیر آن به خوبی در محصولات پخته و چز مصرف می کنند.

اگرچه بافت این شیر مشابه بافت شیر لبنی است، اما مشخصات تغذیه ای آن متفاوت است. بسته به مارک و مواد تشکیل دهنده، احتمالا حاوی پروتئین کمتری نسبت به شیر لبنی است.

شیر کناف

شیر کناف یکی دیگر از گزینه های برای کسانی که آلرژی به سویا، آجیل، و گلوتن دارند است. 

از دانه های کنف شده، آب، و در اغلب موارد شیرین کننده ها ساخته شده است.

یک منبع خوب پروتئین است و دارای اسید چرب عالی است اما کلسیم نسبتا کم است، مگر اینکه غنی شده باشد.

سایر گزینه های غیر لبنی

سایر گزینه های شیر که در بازار جدید هستند عبارتند از:

• شیر کویینا
• شیر کتان
• شیر جو
• شیر سیب زمینی
• شیر 7 دانه از جو، برنج، گندم، جو، تریتیکاله، اسپند و ارزن
• شیر آفتابگردان

جایگزین شیر استاندارد لبنی

اگر فرد دچار عدم تحمل لاکتوز است، اما هنوز هم مایل است که شیر گاو را بخورد، شیر لبنی بدون لاکتوز نیز وجود دارد.

شیر گاو ارگانیک، خام و غیر پاستوریزه نیز برای کسانی که در مورد حضور هورمون ها و آنتی بیوتیک ها در شیر توجه دارند نیز در دسترس است . با این حال، برخی از این محصولات مانند شیر خام ممکن است خطرات بهداشتی دیگری را که در شیر استاندارد پاستوریزه وجود ندارد، ایجاد کند.

بردن

هر کسی که به دنبال جایگزینی از محصولات لبنی بدون تغییر رژیم غذایی باشد، باید مطمئن شوید که یک جایگزین غیر لبنی است که نزدیک ترین پروتئین غذایی برای محصولات فعلی شما است.

مصرف کنندگان همیشه باید برچسب بر روی بسته را بررسی کنند، چرا که هر دو شیر و شیر جایگزین اغلب با مقادیر مختلف مواد مغذی اضافی تقویت می شوند و جایگزین های شیر اغلب قند را اضافه می کنند.

این که آیا شما شیر یا جایگزین شیر را انتخاب می کنید، باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل گیاهی در کنار میوه های تازه، سبزیجات، دانه های کامل، آجیل، دانه، حبوبات و پالس ها باشد.

ممکن است استفاده از فرآورده های لبنی را متوقف کنید و مواد مغذی دیگر را در جای دیگر به دست آورید. با برنامه ریزی، رژیم غذایی بدون فرآورده های لبنی می تواند برای افراد در هر سنی سالم باشد.

منبع:https://www.medicalnewstoday.com

ایپک را به دوستان خود معرفی کنید.

مصرف شیرلبنی چه مزایا و خطراتی دارد؟

مصرف شیر لبنی مزایا و خطرات

مصرف شیر لبنی مزایا و خطرات خاص خود را دارست در این بخش میخواهیم اطلاعات بیشتری درباره آن بدست بیاوریم.

در فرهنگ های غربی، شیر معمولا به عنوان یک بخش حیاتی از رژیم غذایی متعادل است که مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین D را فراهم می کند.

منابع و محصولات شیر عبارتند از گاو، گوسفند، شتر، بز. "جایگزین های شیر" شامل شیر سویا، شیر بادام، شیر لین، شیر نارگیل و شیر کنجد است.

حقایق سریع درباره شیر

• شیر یک منبع عالی ویتامین D، پتاسیم و کلسیم است .
• این مزایای بهداشتی ممکن است برای استخوانها، مغز و قلب مفید باشد.
• با این حال، شیر می تواند آلرژی و عدم تحمل به لاکتوز را تشدید کند.
• شوک آنافیلاکتیکاز تشدید آلرژی شیر می تواند مرگبار باشد.

انواع شیر و محصولات شیری

مصرف شیر لبنی که دارای پروتئین بالا، چربی کم و بدون افزودنی های غیر ضروری می تواند برای بسیاری از مردم مفیدباشد. 

شیر گاو در حال حاضر یک محصول واحد نیست.

می تواند تازه یا با ماندگاری ، بدون چربی، بدون لاکتوز، تقویت شده با امگا 3، هورمون آزاد، آلی، خام، و از جمله گزینه های دیگر است.

محتوای تغذیه ای

244 (گرم) فنجان شیر کامل با 3.25 درصد چربی و اضافه کردن ویتامین D حاوی :

• 149 کالری
• 8 گرم چربی
• 32 گرم قند
• 69 گرم پروتئین
• 276 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
• 205 میلی گرم فسفر
• 322 میلی گرم پتاسیم
• 124 واحد ویتامین D
•  

245 گرم فاقد چربی یا شیر نابالغ با ویتامین A و D اضافه شده دارای :

• 83 کالری
• 2 گرم چربی
• 26 گرم پروتئین
• 47 گرم قند
• 299 گرم کلسیم
• 247 میلی گرم فسفر
• 382 میلی گرم پتاسیم
• 115 وات ویتامین D

شیر همچنین کولین، منیزیم ، ویتامین A، ریبوفلاوین، ویتامین B6 و ویتامین B12 را فراهم می کند.

کلسیم

وظیفه اصلی آن توسعه و حفظ استخوان ها و دندان های سالم است.

همچنین برای لخته شدن خون و بهبود زخم، حفظ فشار خون طبیعی و انقباض عضلانی، از جمله ضربان قلب، اهمیت دارد.  ممکن است به کاهش خطر برخی از انواع سرطان کمک کند .

مهم است که سعی کنید غذاهای غنی از کلسیم را با منبع ویتامین D برای بهبود جذب ترکیب کنید.

موسسه ملی بهداشت1000 میلی گرم کلسیم  در روز را برای افراد بالای 18 سال و کارشناسان بریتانیا روزانه 700 میلی گرم کلسیم را توصیه می کنند.

کولین

کولین به عنوان فاکتور "ویتامین B " شناخته می شود.

 این مواد مغذی مهم  به خواب، حرکت عضلانی، یادگیری و حافظه کمک می کند.

کولین به بهبود عملکرد های زیرکمک می کند:

• نگهداری ساختار غشاهای سلولی
• انتقال امواج عصبی
• جذب چربی
• کاهش التهابمزمن

پتاسیم

مصرف پتاسیم بالا با کاهش خطر سکته مغزی ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، حفاظت در مقابل از دست دادن توده عضلانی، حفظ تراکم معدنی استخوان و کاهش تشکیل سنگ کلیه همراه است .

یک رژیم غذایی پتاسیم با کاهش ریسک مرگ 20 درصد همراه است.

ویتامین D

ویتامین D برای تشکیل، رشد و ترمیم استخوان ها مهم است. 

همچنین نقش جذب کلسیم و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بازی می کند.

کمبود آن با پوکی استخوان ، افسردگی ، خستگی مزمن ، درد عضلانی، فشار خون بالا و سرطان روده بزرگ  همراه است.

فواید سلامتی

مواد مغذی موجود در شیر میتوانند به روشهای مختلف برای بدن مفید باشند.

سلامت استخوان

شیر می تواند برای استخوان ها مناسب باشد، زیرا ویتامین D و کلسیم را تامین می کند. 

 با این حال، تحقیقات هاروارد نشان می دهد که

مصرف بالای کلسیم، حتی از لبنیات، با خطر کمتر شکستگی یا پوکی استخوان همراه نیست.

در واقع، در کشورهایی با کمترین مصرف کلسیم، حدود 300 میلی گرم در روز، مانند ژاپن، هند و پرو، شکستگی استخوان پایین تر از ایالات متحده است.

استراتژی های دیگر برای تقویت سلامت استخوان عبارتند از

فعالیت بدنی منظم و تمرین قدرت، اجتناب از سیگار کشیدن و خوردن رژیم کم سدیم و پتاسیم بالا.

سلامت مغز

محققان دانشگاه کانزاس متوجه شده اند که افراد سالمندی که محصولات لبنی بیشتری مصرف می کنند مقدار بیشتری از گلوتاتیون، آنتی اکسیدان قوی در مغز دارند.

کسانی که روزانه سه بار شیر مصرف می کردند، سطح آنتی اکسیدانی داشتند که حدود 30 درصد بیشتر از بزرگسالانی بود که کمتر از نصف این مقدار را مصرف میکردند.

فشار خون و سلامت قلب

سطح پتاسیم بالا در شیر می تواند به محافظت از قلب کمک کند.

با توجه به AHA، مصرف پتاسیم بالاتر و مصرف سدیم کمتر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی اهمیت دارد.

در یک مطالعه، کسانی که 4069 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردند:

49 درصد کمتر از بیماری های قلبی نسبت به افرادی که 1000 میلی گرم پتاسیم در روز مصرف کردندرنج می بردند.

سبزیجات برگ مانند اسفناج و کلم نیز منابع خوبی از پتاسیم، همراه با میوه های مرکبات، موز ، گوجه فرنگی و آلو هستند.

با این حال، مصرف بیش از حد از فراورده های لبنی چرب همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را افزایش دهد.

افسردگی

سطح مناسب ویتامین D باعث تولید سروتونین ( یک هورمون مرتبط با خلق و خو، اشتها و خواب ) می شود.

کمبود ویتامین D باعث افسردگی در بزرگسالان است.

شیر ویتامین D را تامین می کند و منبع خوبی از کلسیم است. 

ویتامین D در شیر کمک می کند کلسیم جذب بدن شود.

ساخت عضله و کاهش وزن

شیر یک منبع طبیعی پروتئین با کیفیت است که برای حفظ یا افزایش توده عضلانی بدون چربی ضروری است.

مقدار سالم عضلات به متابولیسم کمک می کند و باعث کاهش وزن و حفظ وزن می شود.

رژیم پروتئینی با پروتئین بالا به نظر می رسد توده عضلانی و کاهش وزن را به دنبال داشته باشد اما برای تأیید مزایای بلند مدت لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود.

پروتئین بیش از حد می تواند تولید اسید را افزایش دهد و کلسیم بیشتری از استخوان برای خنثی سازی اسید استفاده می کند.

 این می تواند سلامت استخوان ها را در معرض خطر قرار دهد.

آلرژی، عدم تحمل و حساسیت

عدم تحمل لاکتوز می تواند منجر به ناراحتی های دستگاه گوارش پس از نوشیدن شیر شود.

عدم تحمل لاکتوز زمانی اتفاق می افتد که یک فرد به اندازه کافی آنزیم لازم برای شکستن شکر یافت شده در شیر را  نداشته باشد.

برای این افراد، مصرف شیر و محصولات لبنی می تواند منجر به نفخ و یا اسهال شود .

شیر بدون لاکتوز آنزیم ها را برای کمک به هضم لاکتوز اضافه کرده است. این ممکن است این علائم را از بین ببرد.

سطوح عدم تحمل لاکتوز در افراد متفاوت است.

یک فرد ممکن است محصولاتی با سطوح پایین لاکتوز

مانند ماست و پنیرهای سخت تحمل کند. یکی دیگر ممکن است قادر به تحمل حتی مقدار کمی شیر در قهوه خود نباشد .

حساسیت شیر 

متفاوت از عدم تحمل لاکتوز است. 

این به یک واکنش غیرقطعی ایمونولوژیک اشاره دارد که در آن سیستم ایمنی بدن، آنتی بادی های آلرژیک مانند ایمونوگلوبولین تولید می کند.

علائم عبارتند از:

• پریشانی دستگاه گوارش، استفراغ و اسهال
• آسم
• اگزما
• خون ریزی
• ذات الریه

واکنش شدید می تواند شوک ناگهانی آنافیلاکتیک را ایجاد کند که می تواند مرگ آور باشد.

افرادی که حساسیت شیر ​​دارند باید به هر شکل از شیر و لبنی اجتناب کنند، از جمله کره، پنیر، شیر، ماست.

حساسیت به کازئین 

یک پروتئین در شیر، متفاوت از آلرژی و عدم تحمل لاکتوز است. 

این می تواند التهاب را در سراسر بدن ایجاد کند و نشانه هایی از جمله احتقان سینوسی، آلودگی های آکنه، بثورات پوستی و میگرن ایجاد می کند .

بسیاری از مردم می توانند محصولات لبنی بدون تجربیات ناخواسته مصرف کنند.

هر کس که مظنون به این می شود که لبنیات باعث ایجاد علائم می شود، ممکن است از متخصص تغذیه بخواهند آنها را در یک رژیم غذایی حذف کنند یا توصیه های حساسیت غذایی را توصیه کنند.

این می تواند تعیین کند که آیا رژیم غذایی مناسب برای لبنیات مناسب است یا خیر.

خطر سرطان

مصرف بالای کلسیم از محصولات لبنی با افزایش خطر ابتلا به سرطان تخمدان در زنان همراه است و مصرف بالای کلسیم از هر منبع می تواند منجر به سرطان پروستات شود .

شیر طعم دار

شیرهای طعم دار با شکر، شربت، شیرین کننده های مصنوعی، گیرنده ها و سایر مواد تشکیل دهنده، به طور کلی یک گزینه سالم نیستند.بنابراین:

مصرف شیر لبنی مزایا و خطرات خاص خود را برای افراد دارد.

هر فرد نیاز به تصمیم گیری در مورد رژیم سالم خود دارد.

متخصص تغذیه می تواند به فردی کمک کند که تصمیم درستی بگیرد.

منبع:https://www.medicalnewstoday.com

ایپک را به دوستان خود معرفی کنید.

 

مصرف پنیر در صبحانه برای شما خوب است یا بد ؟

مصرف پنیر در صبحانه و فواید و مضرات آن

مصرف پنیر در صبحانه جایگاه ویژه ای در تغذیه ما ایرانیان دارد،بیایید بیشتر با آن آشنا شویم.

پنیر منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است، اما همچنین می تواند دارای  چربی هاd اشباع و سدیم باشد. آیا باید پنیر بیشتری بخوریم یا کمتر؟

مصرف پنیر در 50 سال گذشته محبوبیت خود را در ایالات متحده (ایالات متحده) افزایش داده است.

پنیر تعدادی از مزایای بهداشتی ارائه می دهد، که برخی از آنها شگفت آور است.

این که آیا این انتخاب سالم است یا خیر، بستگی به فرد و نوع و میزان مصرف پنیر دارد.

انواع

پنیر یک چاشنی استاندارد برای غذاهای محبوب مانند برگر، پیتزا، ظروف مکزیکی، سالاد و ساندویچ است.

به تنهایی می توان آن را یک میان وعده یا یک اشتها آور نامید.

پنیر می تواند به سس، سوپ، شیرینی و بسیاری از ظروف دیگر اضافه شود.

انواع پنیر، از طعم ملایم و بالغ، و ترکیب کم و زیاد با چربی وجود دارد. که می تواند از شیر گاو، گوسفند، بز و دیگر حیوانات ساخته شود.

پنیر کامل پنیر

بین 6 تا 10 گرم چربی در هر اونس (28 گرم)،دارد که از این مقدار ، 4 تا 6 گرم چربی اشباع شده است.

پنیر کم چرب

با 2 درصد شیر تولید می شود. پنیر غیر چرب با 0 درصد یا شیر خشک ساخته شده است.

پنیر های تازه

پنیرهایی هستند که بالغ نشده اند. آنها معمولا رطوبت بالاتری دارند، بافت نرمتر و طعم ملایمتر از پنیرهای سالم دارند.

نمونه هایی از ricotta، پنیر خامه ای، پنیر و mascarpone را وارد کنید.

پنیر های سالم یا بالغ 

که میتوانید در صبحانه استفاده کنید باید بافت قوی تر و سن 6 ماه یا بیشتر دارند.

هر چه فرایند پیری بیشتر باشد، طعم و مزه تر و یا متمرکز تر می شود.

Cheddar، Swiss، Parmesan، Gruyère نمونه هایی از پنیر های سالم هستند.

پنیر فرآوری شده

، مانند گسترش پنیر، پنیر آمریکایی و "پنیر با طعم". این محصولات حاوی مواد افزودنی مانند تقویت کننده طعم دهنده و امولسیفایر هستند.

پنیر های غیر لبنی

مانند پنیر سویا و داییا مناسب افرادی هستند که محصولات لبنی مصرف نمی کنند.

تغذیه

مصرف پنیر منبع خوبی از کلسیم ، یک ماده غذایی مهم برای استخوان ها و دندان های سالم، لخته شدن خون، بهبود زخم و حفظ فشار خون طبیعی است .

مردان و زنان سنین 19 تا 50 سال باید 1000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند .

با این حال، پنیر همچنین می تواند دارای کالری ، سدیم و چربی اشباع باشد.

تجزیه مواد مغذی در هر پنیر بسته به نوع می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد.

مزایای بهداشتی

1. سلامت استخوان

کلسیم، پروتئین، منیزیم ، روی و ویتامین های A، D و K که به رشد استخوان در کودکان و بزرگسالان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند.

بعضی از نظریه ها پیشنهاد کرده اند که خوردن محصولات لبنی باعث افزایش سطح اسید در بدن می شود.

2. سلامت دندان

پنیر می تواند سلامت دندان را بهبود بخشد.

کلسیم نقش مهمی در تشکیل دندان دارد و پنیر منبع خوبی از کلسیم است.

علاوه بر این، حداقل یک مطالعه نشان داده است که خوردن پنیر می تواند سطح pH در پلاک دندان را افزایش دهد .

ماژل شیر و ماست بدون قند دارای اثر مشابهی نیست.

3. فشار خون

آمارها نشان می دهد افرادی که پنیر بیشتری مصرف می کنند، فشار خون پایین دارند، به رغم برخی از پنیر هایی که دارای چربی و سدیم هستند.

کلسیم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند . پنیر کم چرب و کم سدیم توصیه می شود.

سایر پنیرهای کم چرب شامل  پنیر ریکوتا، پارمسان، فتا و پنیر بز و پنیر کم چرب است.

بسیاری از پنیرها در نسخه های "Lite" مانند چدور، بری، هاراتی و فتا در دسترس هستند.

4. رگ های خونی سالم

در سال 2014، محققان نتیجه گرفتند که محصولات لبنی می تواند منبع خوبی از آنتی اکسیدان گلوتاتیون باشد.

این آنتی اکسیدان برای سلامت مغز و جلوگیری از عود ناشی از سن، حیاتی است.

در سال 2016، دانشمندان همچنین دریافتند که خواص آنتی اکسیدانی پنیر ممکن است در اثر اثرات منفی سدیم حداقل در کوتاه مدت محافظت کند.

در این تحقیق، رگ های خونی شرکت کنندگان که مصرف پنیر لبنیات بهتر از رگ های خونی کسانی بودند که برنج یا پنیر سویا خوردند.

5. میکروبایوت روده

به عنوان یک غذای تخمیر شده، پنیر ممکن است به افزایش باکتری سالم روده کمک کند .

6. وزن سالم

مطالعات نشان می دهد که فردی با شاخص توده بدنی بالا ( BMI ) احتمال دارد سطح کلسیم پایین تری را داشته باشد.

از آنجا که پنیر یک منبع خوب کلسیم است، ممکن است برای افرادی که دارای رژیم غذایی کم وزن هستند مفید باشد.

7. اسید های چرب امگا 3

این ها در برخی از انواع پنیر و به ویژه از شیر تولید شده از گاوهایی که سبزیجات آلپ را مصرف می کنند، یافت شده است.

8. سلول های سالم

سلول ها نیاز به پروتئین برای ساخت و تعمیر دارند.

یک اونس پنیر چدار می تواند 7 گرم پروتئین را ارائه دهد.

مقدار پروتئین توصیه شده برای هر فرد بستگی به سن، اندازه و سطح فعالیت آن دارد.

مصرف پنیر در صبحانه می تواند تامین کننده موارد بالا باشد اما مصرف زیاد آن همانند تمام مواد غذایی دیگر مضراتی دارد:

خطرات

رژیم غذایی با چربی های سدیم و اشباع زیاد، خطر ابتلا به فشار خون بالا ، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

هورمون ها : حضور استروژن و سایر هورمون های استروئیدی در تولید لبنیات ، نگران کننده است.

این ها می تواند سیستم غدد درون ریز را مختل کند و به احتمال زیاد خطر ابتلا به برخی انواع سرطان را افزایش دهد .

آلرژی، عدم تحمل، حساسیت 

عدم تحمل لاکتوز :

فردی با عدم تحمل لاکتوز، فاقد آنزیم برای شکستن شکر موجود در شیر است .

مصرف پنیر در صبحانه و سایر مواقع ممکن است باعث التهاب، استفراغ یا اسهال در این افراد شود .

سطح تحمل به فرد بستگی دارد.

پنیر های نرم و تازه مانند موتزارلا ممکن است واکنشی در یک فرد با تحمل لاکتوز ایجاد کنند.

با این حال، پنیرهای سخت تر مانند چدار و پارمسان، سطوح پایین لاکتوز دارند.

آلرژی

به دلیل یک واکنش غیر طبیعی عصبی به برخی از عوامل مانند پروتئین شیر، مانند کازئین یا آبمیوه رخ می دهد.

سیستم ایمنی بدن هنگامی که در معرض ماشه قرار می گیرد آنتی بادی آلرژیک، آنتی بادی ایمونوگلوبولین تولید می شود.

علائم آلرژی شامل آبریزش بینی، خس خس، اسهال، و استفراغ است.

در موارد شدیدتر، فرد ممکن است آسم ، اگزما ، خونریزی، پنومونی و آنافیلاکسی یا شوک ایجاد کند. این می تواند جدی و حتی تهدید کننده زندگی باشد.

هر کس که حساسیت شیر ​​داشته باشد باید از تمام محصولات لبنی، از جمله پنیر جلوگیری کند.

حساسیت به کازئین

پروتئینی که در شیر یافت می شود، می تواند التهاب را در سراسر بدن ایجاد کند، باعث ایجاد علائم مانند احتقان سینوسی، آفتاب آکنه ، بثورات پوستی و میگرن می شود .

فسفر

در برخی ازانواع پنیرها در مقادیر زیاد موجود است. امصرف پنیر میتواند برای افراد مبتلا به اختلال کلیوی مضر باشد.

اگر کلیه ها قادر به حذف فسفر اضافی از خون نیستند، این می تواند مرگبار باشد.

یبوست اغلب در کودکان جوان دیده می شود که مصرف فراورده های لبنی را در هنگام خوردن رژیم غذایی کم پروتئین دارند.

مهارکننده های مونوآمین اکسیداز

داروهایی هستند که برای درمان افسردگی و بیماری پارکینسون استفاده می شوند .

افرادی که از این دارو استفاده می کنند ممکن است نیاز به جلوگیری از مواد غذایی با سطوح بالای تریامین آمینو اسید داشته باشند،

هرچقدر مواد غذایی سالم تر باشد، محتوای تیرامین بالاتر است.

نکات

افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی عروقی یا افزایش وزن هستند، باید پنیر های کم سدیم و کم چرب را انتخاب کنند.

پنیر فرآوری شده و "غذاهای پنیر" به احتمال زیاد حاوی چربی و نمک اضافی هستند،

بنابراین محصولات لبنی طبیعی، اما کم چرب را انتخاب کنید.

خرید پنیرساخته شده از شیر آلی  به کاهش میزان مواجهه با آنتی بیوتیک و شیر تولید شده توسط هورمون رشد کمک میکند .

منبع:https://www.medicalnewstoday.com

ایپک را به دوستان خود معرفی کنید.

13میان وعده ی سالم که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

میان وعده های سبک و کم حجم

میان وعده های سبک و کم حجم می توانند با فراهم کردن احساس سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن شما منجر شوند.

تعجب می کنید که آیا امکان کاهش وزن وجود دارد در حالی که تنقلات میخورید.

اگر شما گزینه های سالم و کامل برای صبحانه،نهارو شام را با پروتئین و مواد مغذی زیادی انتخاب کنید، تنقلات می توانند به کاهش وزن کمک کنند. برخی حتی می توانند به شما در تمام طول روز کمک کنند و میل شما به غذاهای ناسالم را محدود می کند.

در اینجا 13 میان وعده ی سالم و سبک برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود بدون نگرانی از افزایش وزن را به شما معرفی می کنیم:

 1-آجیل

آجیل یک میان وعده ایده آل است.

آجیل ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند و ممکن است به جلوگیری از سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری ها کمک کنند .

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن آجیل در حالت اعتدال می تواند به کاهش وزن کمک کند.

آجیل تعادل کامل چربی، پروتئین و فیبر سالم را فراهم می کند . به طور متوسط ​​1 اونس (28 گرم)  حاوی 180 کالری است.

از آنجایی که آنها نیازی به یخچال ندارند، برای میان وعده و همراه داشتن مناسب هستند.

2-ماست یونانی و انواع توت ها

ماست ساده یونانی و انواع توت ها یک میان وعده خوشمزه و مغذی  است.

ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم و پتاسیم است، همچنین دارای پروتئین بالا  است.

توت یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها در اطراف است.

یک ترکیب از انواع توت های رنگی مختلف را برای دریافت این ترکیبات قوی میتوانید مصرف کنید.

با ترکیب 3.5 اونس (100 گرم) ماست ساده یونانی با یک فنجان (50 گرم) انواع توت های مخلوط، حدود 10 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری تولید می شود .

3- برش سیب با کره بادام زمینی

سیب و کره بادام زمینی و طعم فوق العاده با هم.

سیب دارای فیبر بالا و آنتی اکسیدان های پلی فنول است که سلامت روده را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد .

کره بادام زمینی ممکن است مزایای بیشتری برای سلامت قلب داشته باشد.

نشان داده شده است که برای افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد(LDL )و تری گلیسیرید موثر است.

می توان گفت که کره بادام زمینی نسبتا کالری بالایی دارد. اگر چه به طور کلی با افزایش وزن رابطه ای ندارد، بهتر است در آرامش مصرف شود.

یک سیب متوسط ​​با 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) از کره بادام زمینی طبیعی، تعادل خوبی از عطر و طعم شیرین با بافت های تند و خنک در زیر 200 کالری دارد.

4-پنیر کوارک با بذر کتان و دارچین

کوفته، بذر کتان و دارچین هر کدام دارای مزایای سلامتی چشمگیر هستند. با هم، آنها فوق العاده سالم هستند.

کوارک دارای پروتئین بالا و بسیار کامل می باشد و انواع مختلفی از چربی های مفید را دارد.

دانه های کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید هستند. آنها همچنین ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهند .

دارچین باعث کاهش قند خون و بهبود سلامت روده می شود .

5- کرفس با پنیر خامه ای

کرفس حاوی لووتیولین، آنتی اکسیدان است که باعث التهاب می شود و ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند .

پنج میوه کرفس کوچک با 2 اونس (60 گرم) پنیر خامه ای حاوی کمتر از 200 کالری است.

6-شکلات تیره و بادام

شکلات تیره و بادام، یک میان وعده غنی، رضایت بخش و قابل حمل است.

شکلات تیره با فلاونول هایی که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، این شکلات حاوی حداقل 70٪ جامدات کاکائو است .

بادام در چربیهای قهوه ای غیرمستقیم زیاد و تاثیرات مثبتی بر کنترل قند خون دارد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که می توانند اشتها را کاهش دهند و به کاهش وزن کمک کنند.

هر دو شکلات تیره و بادام در منیزیم بالا هستند . یک اونس (30 گرم) از هر کدام حدود 300 کالری را بسته به میزان کاکائو فراهم می کند.

 7-قطعه ای از میوه

 

تنقلات سالم نیازی به دستورالعمل های پیچیده ندارد.

فقط یک قطعه میوه می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد.

میوه های قابل حمل و قابل حمل شامل موز ، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال عالی است.

8- گوجه فرنگی با موتزارلا

گوجه فرنگی و موتزارلا یک ترکیب عطر و طعم در آسمان است - و سالم نیز هستند.

گوجه فرنگی غنی از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن، آنتی اکسیدان است که می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد .

موتزارلا دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است.

(149 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی همراه با 2 اونس (60 گرم) پنیر مازارلا کمتر از 200 کالری دارد.

9- تخم مرغ پخته شده

تخم مرغ یکی از مهمترین و مهمترین مواد غذایی است که می توانید بخورید.

آنها مقدار زیادی پروتئین، ویتامین K2 و B12 را نیز ذخیره می کنند.

تخم مرغ فوق العاده کامل است و ممکن است تعداد کالری هایی را که برای ساعت های زیادی می خورید کاهش دهد، که باید به کاهش وزن کمک کند .

اگر چه محتوای کلسترول بالا آنها سالها به شهرت بدی تبدیل شده است.

مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف متوسط ​​تخم مرغ بر روی خطر بیماری قلبی شما اثر ندارد.

دو تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین است.

 10-یک قطعه پنیر

پنیر یک غذای خوشمزه است که می تواند به تنهایی یک میان وعده باشد.

اگر چه پنیر دارای چربی اشباع است ، اما نقش آن در بیماری های قلبی مشخص نیست.

برخی مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد .

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که تا دو بار پنیر در روز سطح کلسترول بد را افزایش نمی دهد، حتی در افرادی که چربی خون بالایی دارند .

2 اونس (60 گرم) پنیر حدود 14 گرم پروتئین و 200 کالری را فراهم می کند.

11- ماهی کنسرو شده یا ساردین

میان وعده های سبک و کم حجم مانندکنسرو ماهی یک میان وعده فوق العاده و سالم است که نیازی به یخچال ندارد.

ماهی قزل آلا و ساردین دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد .

ماهی نیز منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 است. بسیاری از انواع ماهی دارای منیزیم هستند .

3.5 اونس (100 گرم) ماهی قزل آلا یا ساردین شامل 17-23 گرم پروتئین و 130-180 کالری می باشد.

12- زیتون

زیتون یکی از مقادیر مغذی رژیم غذایی مدیترانه ای است .

آنها فاقد چربی های مضر قلب هستندو آنتی اکسیدان های قوی مانند اولئوروپین را فراهم می کنند.

ترکیبات گیاهی در زیتون ممکن است التهاب، مقاومت به انسولین و خطر سرطان را کاهش دهد .

بسته به اندازه آنها، 25 زیتون سبز یا سیاه 100-175 کالری دارند.

13- آووکادو تند

آووکادو یکی از غذاهای پرطرفدار و رضایت بخش در این سیاره است.

مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند(LDL )کلسترول بد را کاهش دهند، علائم آرتروز را بهبود می بخشد، و پوست شما را از آسیب های خورشید محافظت می کند.

یشتر آوکادو ها دارای فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی های غیر اشباع هستند.

نصف آووکادو متوسط را با نمک و یک خط تیره از فلفل قرمز برای یک میان وعده خوش طعم با حدود 130 کالری کافی است.

منبع:https://www.healthline.com/nutrition

ایپک را به دوستان خود معرفی کنید.