سوخت و تغذیه
فرمول اساسی برای صبحانه: ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین ها. کربوهیدرات ها انرژی بدن شما را برای شروع و ذهن خود سوخت مورد نیاز خود را در روز می دهد. پروتئین به شما قدرت ماندن می دهد و به شما کمک می کند تا تا وعده غذایی بعدی خود را کامل کنید
غلات یا نان برای کربوهیدرات
شیر، ماست یا پنیر کم چرب برای پروتئین
میوه تازه یا سبزیجات، دوباره برای کربوهیدرات ها
آجیل یا حبوبات برای پروتئین حتی بیشتر
باید قبل از اینکه به باشگاه بریدید غذا بخورید؟ سابرن جو، مربی شخصی و سخنگوی شورای ورزش آمریکا می گوید: اگر شما فردی هستید که از گرسنگی بیدار می شود، قبل از تمرین صبحانه، یک میان وعده را امتحان کنید. این به شما کمک می کند تا عملکرد خود را بهبود بخشید و خستگی و سستی را از بین ببرید و همچنین این باعث می شود که شما نفخ و یا ناپایدار، به ویژه هنگامی که شما در حال انجام تمرین می باشید.
جو می گوید: "من باید چیزی را بعد از تمرین بخورم." "یک صبحانه معمولی با برخی از کربوهیدرات ها و پروتئین خوب باید خوب باشد."
شایعترین اشتباه ما این است که پروتئین کافی در صبحانه نیست. Crandall می گوید بزرگسالان نیاز به 20-30 گرم پروتئین در صبح دارند، که متناسب با جنسیت و چگونگی فعال بودن شما، برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم بدن است. این به یک بخش 6 تا 8 اونس ماست یونانی با چند قاشق غذاخوری کتان و یا یک تخم مرغ و چند لینک از سوسیس بوقلمون تبدیل می شود.
وزن متناسب
هرچند، پژوهشگران دانشگاه کورنل چند سال پیش گزارش دادند که سربازان صبحانه، علیرغم گرسنگی، ناهار و شام را نمی خوردند. در این مطالعه، آنها به طور متوسط 408 کالری در روز را ذخیره کردند و مطالعه بزرگسالان در کانادا که در سال 2016 منتشر شد دریافتند که نخوردن صبحانه تاثیر کمی بر میزان چاقی یا اضافه وزن دارد
او اصرار می ورزد که اکثریت علم از یک صبحانه سالم استفاده می کنند. "این فقط در مورد وزن شما نیست. همچنین در مورد ویتامین ها، مواد معدنی، و توده عضلانی است. ما باید از تصاویر بزرگتر، از آنچه که واقعا برای بدن شما انجام می شود در مقابل" من می خواهم یک راه حل سریع برای کاهش وزن "فکر می کنم. "
کنترل قند خون
خوردن صبحانه کمک می کند قند خون خود را در طول روز نگه دارید، هر چند که دیابت دارید یا نه. برای افرادی که نتایج آزمایش های طبیعی قند دارند، این ممکن است به شما در جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند، که می تواند منجر به دیابت شود. قطره و شمع در قند خون شما همچنین می تواند خلق و خوی شما را تحت تاثیر قرار دهد و موجب عصبانیت، خشم و عصبانیت شما شود.
توصیه او برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند صبحانه است که بر روی کربوهیدرات ها با مقدار متعادل پروتئین و چربی ها آسان است. او شیر و بلغور جو و یا تخم مرغ و یک تکه کلستر دانه را پیشنهاد می کند. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند از مقدار زیادی فیبر در صبحانه خود، حدود 7 تا 10 گرم و محدود کردن خود به 400 تا 500 کالری استفاده کند.
افراد مبتلا به دیابت باید قند خون خود را بررسی کنند تا اثرات انتخاب صبحانه خود را ببینند. به عنوان مثال، در حالی که بعضی از افراد با بلغور جو دوسر خوب عمل می کنند، ممکن است برای دیگران ایجاد کند.
صبحانه خوب برای قلب
مطالعات اخیر نشان می دهد که ارتباط بین صبحانه و سلامت قلب وجود دارد. در سال 2017، مجله کالج قلبشناسی آمریکا گزارش داد که افرادی که صبحانه را از بین میبرند بیشتر احتمال دارد که آترواسکلروز باشند. این زمانی است که شریان های شما باریک و سخت می شوند به دلیل ایجاد پلاک. این می تواند به حمله قلبی و سکته مغزی منجر شود. این افراد نیز بیشتر احتمال دارد که کمر لگن بزرگتر داشته باشند، وزن بیشتری داشته باشند و فشار خون بالا و سطح کلسترول را بالا ببرند.
شاید این ارتباط با قند خون بالاتر باشد که با گذشت زمان می تواند شانس خود را برای مشکلات قلبی افزایش دهد. یا شاید بدون صبحانه شما زمان بیشتری را برای دریافت مقدار توصیه شده فیبر روزانه دریافت می کنید.
مطالعات دیگر که نشان داد صبحانه ها دارای خطر بالایی در بیماری های قلبی هستند نیز اشاره نمودند که احتمال بیشتری دارد که آنها دود، نوشیدن الکل و ورزش کمتر داشته باشند - عادت های ناسالم که می توانند منجر به مشکلات قلبی شوند،
کدام یک سوال مطرح می کند: آیا صبحانه برای شما صبحانه است یا افرادی که به دلایل دیگر نمی توانند صبحانه بخورند؟
ایوا اسمولنز او معتقد است که صرف نکردن صبحانه یکی از تغییرات فرهنگی بسیاری در چند دهه گذشته است که برای سلامتی ما مضر است.او می گوید: "ما همه این شیوه های شیطانی را هدایت می کنیم." "ما از خانه خارج می شویم ما صبحانه نمی خوریم غذای شما را در ماشین خود می خورید."
بنابراین صبحانه ممکن است مشکل را حل نکند، اما جای خوبی برای شروع است.
بهتر در محل کار یا مدرسه باشید
"به همین دلیل است که ما به مردم می گویم" صبحانه را از دست ندهید، "زمانی که روز شروع به کار می کنید، شما نیاز به متابولیسم خود دارید تا کار کنید."
به طور منظم خوردن یک صبحانه سالم به ما کمک می کند توجه، به خاطر داشته باشید، و بهتر عمل کنید. کودکان و نوجوانان در مدرسه بهتر تمرکز می کنند، نمرات بالاتری را در آزمون می گذرانند و کمتر احتمال دارد که آنها را از دست داده و یا از دست داده است.
یک میان وعده قبل از تمرین می تواند به تمرکز شما و تلاش های شما کمک کند،تحقیقات در مورد نحوه صبحانه تاثیری بر عملکرد مغز شما در حال انجام است.
خودتان را برای موفقیت تنظیم کنید
به یاد داشته باشید، کربوهیدراتهای حاوی پروتئین، مانند یک کاسه غلات کامل با شیر و میوه. وقت خود را برای غذا در خانه ندارید؟ بسته بندی صبحانه شما می توانید در هنگام غذا خوردن مانند یک موز و پیاده روی با یک کارتن شیر.
اگر شما آن را ساده نگه دارید و برنامه ریزی کنید، خوردن یک صبحانه سالم نباید زمان زیادی را صرف کنید. مواد لازم برای صبحانه خود را آماده کنید. قبل از رفتن به رختخواب کاسه یا مخلوط کن را بشویید. در یکشنبه، یک هفته ارزش تخم مرغ پخته شده را حفظ کنید و آنها را در یخچال قرار دهید.
به خصوص پس از تمرین، ممکن است وسوسه شوید که برای یک نوار صبحانه یا نوشیدنی پروتئین دسترسی داشته باشید. در حالی که این چیزی است که بهتر از هیچ چیز نیست، توصیه ی جی این است که آن را عادت نکنید. او می گوید "از آنها به ندرت استفاده کنید." "آنها قصد ندارند همان مقدار کالری را که شما از غذای کمتر پردازش دریافت می کنید پر کنند."
با این حال حتی بهترین برنامه ها می توانند گمراه شوند. وقتی احساس می کنید که هیچ گزینه دیگری برای از دست رفتن صبحانه ندارید، به یاد داشته باشید که احتمالا بدترین کاری که در آن روز انجام می دهید نیست.