بهترین جایگزین های شیر لبنی چه موادی هستند؟

 بهترین جایگزین های شیرلبنی (شیرهای غیرلبنی یاگیاهی)

بهترین جایگزین های شیر لبنی ،شیر های با پایه گیاهی یا غیر لبنی می باشند.

شیر لبنی که ما در فروشگاه خریداری می کنیم از پستانداران مانند گاو، بز، گوسفند و شتر می آید. 

شیرشامل انواع مواد مغذی است و مزایای سلامتی زیادی دارد.

با این حال، برخی از مردم به دلیل نگرانی های بهداشتی و ازشیرحیوانات اجتناب کرده اند.

این موارد عبارتند از آلرژی و عدم تحمل لاکتوز ، نگرانی در مورد هورمون های شیر، افزایش احتمال خطر ابتلا به برخی سرطان ها ودیابت و مسائل اخلاقی در مورد استفاده از حیوانات.

در نتیجه، انواع مختلفی از شیر غیر لبنی و جایگزین های شیرلبنی در حال حاضر در دسترس است. 

هر کدام دارای مشخصات تغذیه متفاوت، عطر و طعم، رنگ و بافت است. 

محصولات غیر لبنی از منابع گیاهی از قبیل آجیل، دانه و غلات حاصل می شود.

حقایقی در مورد جایگزین های شیر لبنی:

در اینجا برخی از نکات کلیدی در مورد جایگزین های شیری وجود دارد. 

 افرادی که مایل به استفاده از شیر لبنیده اند می توانند از طیف وسیعی از گزینه های گیاهی استفاده کنند.

بهترین جایگزین های شیر  لبنی عبارتند از شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل و شیر کنجد.

• هر نوع دارای مشخصات تغذیه ای کمی متفاوت است، بنابراین مهم است که بررسی کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را دریافت می کنید.
• برخی از شیرهای مبتنی بر گیاه مناسب برای کودکان مناسب نیستند، اما ممکن است یک رژیم غذایی متعادل بدون فرآورده های لبنی مصرف شود.

مواد مغذی

شیر گاو منبع مهمی از پروتئین، ویتامین D ، ویتامین A و کلسیم است .

یک فنجان یا 240 گرم حاوی:

• 68 گرم (g) پروتئین
• 137 کالری
• 350 میلی گرم (میلی گرم) کلسیم
• 37 میلی گرم منیزیم
• 274 میلی گرم پتاسیم
• 42 میکروگرم (میکروگرم) ویتامین A
• 3 گرم اسید چرب
• 20 میلی گرم کلسترول

بهترین جایگزین های شیر لبنی دارای مشخصات تغذیه ای مشابه شیراست. 

بسیاری از آنها به طور طبیعی حاوی کلسیم هستند و یا با کلسیم تقویت می شوند.

 بسیاری نیز با ویتامین D و A تقویت می شوند.

با این حال برخی ممکن است مواد مغذی خاصی نداشته باشند، بنابراین مهم است که بدانید که چه چیزی مصرف می کنید.

گزینه ها

طیف وسیعی از بهترین جایگزین های شیر لبنی برای افرادی که مایل به استفاده از شیر لبنی نیستند در دسترس است.

شیر سویا

شیر سویا یک جایگزین محبوب برای شیر لبنی است. این از عصاره سویا ساخته شده است و در انواع شیرین، غیر شیرین و طعم دهنده مانند شکلات و وانیل تولید می شود.

شیرسویا مانند شیر گاو دارای کلسیم، ویتامین A و D و ریبوفلاوین است و 7 تا 10 گرم پروتئین در هر وعده باعث می شود که جایگزینی شبیه به شیر گاو در مورد مشخصات تغذیه ای باشد.

یک فنجان شیر سویا ساده حاوی مواد مغذی زیر است:

• 79 کالری
• 4 گرم کربوهیدرات، از جمله 1 گرم قند
• 7 گرم پروتئین
• 4 گرم چربی
• 120 واحد ویتامین D
• 3 میکروگرم ویتامین ب 12
• 300 میلی گرم کلسیم
• 300 میلی گرم پتاسیم
• 0 میلی گرم کلسترول
• 1 گرم فیبر

مارک های مختلف، بسته به طعم و مزه، شیرین یا غیر شیرین، و ترکیبات ویتامین و مواد معدنی متفاوت است.

شیر سویا همچنین ممکن است ترکیبات طبیعی به نام ایزوفلاون ها داشته باشد. 

ایسفلاوون ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند .

 مصرف حداقل 10 میلی گرم ایزوفلاون در روز نیز باعث کاهش 25 درصدی ابتلا به سرطان پستان می شود.

مصرف سویا ممکن است برای زنان در طول یا بعد از یائسگی سودمند باشد . 

سویا حاوی ترکیبات فیتواستروژن است که می تواند جایگزین فعالیت استروژن در بدن  شود. 

این ترکیبات ممکن است به کاهش اثرات کاهش چشمگیر استروژن در طی یائسگی کمک کند.

بعضی از منابع نیز پیشنهاد کرده اند که سویا ممکن است موجب گرگرفتگی شود.

 با این حال، واکنش افراد به فیتواستروژن های سویا ممکن است متفاوت باشد، بنابراین مهم است که به بدن خود گوش فرا دهید و تغییرات را از افزایش سویا متوجه شوید.

برخی از شیر سویا از سویا اصلاح شده ژنتیکی ساخته شده است. با این حال، شیر سویا که به عنوان غیر GMO گواهی شده ، در بسیاری از نقاط در دسترس است.

شیر سویا یک جایگزین مناسب برای شیر مادر نیست.

شیر بادام

شیر بادام از بادام زمینی، آب و در اغلب موارد شیرین کننده ساخته شده است. 

همچنین ممکن است با ویتامین ها و مواد معدنی تقویت شود. این یک بافت شبیه شیر لبنی است. 

این به عنوان "شیرگیاهی مورد علاقه آمریکایی" توصیف شده است.

8 اونس از شیر بادام، حدود 8.5 گرم پروتئین را در مقایسه با همین مقدار شیر لبنی و شیر سویا داراست.

بادام دارای مقدار بالایی از ویتامین E است. شیر بادام غنی شده ممکن است حاوی ویتامین E باشد اگر غنی شده باشد، اما آب بیشتری از بادام دارد.  برای خوردن بادام به مزایای ویتامین E فکر کنید.

شیر بادام دارای ویتامین ها، مواد معدنی و اسید های چرب موجود در شیر لبنی نیست. از این رو، جایگزین مناسببرای شیر مادر برای نوزادان نیست.

بسته به میزان اضافه شدن قند، ممکن است کالری کمتر از شیر گاو داشته باشد.

 علامت های تجاری مختلف نیز حاوی مقادیر مختلف بادام و مواد مغذی هستند، بنابراین بهتر است قبل از خرید بسته بندی را بررسی کنید.

شیر بادام را می توان در بستنی و سایر موارد استفاده کرد. 

شیر برنج

شیر برنج ممکن است برای افرادی که حساسیت به آلرژی دارند مفید باشد،حتی میتوان آن را در صبحانه میل کرد.

اغلب از سویا، گلوتن و آجیل بهتر است. با این حال، هر کسی که حساسیت داشته باشد، برچسب را قبل از مصرف آن بررسی کند.

این نوع شیر از برنج پخته شده، شربت برنج قهوه ای و نشاسته برنج قهوه ای ساخته شده است.

 در مقایسه با شیر لبنی کربوهیدرات زیاد و پروتئین کمی دارد. تعداد کالری ها بستگی به این دارد که شیرین شده یا نه.

یک وعده ی  240 گرمی از شیر برنج ساده و غیر شیرین شامل:

• 113 کالری
• 2 گرم چربی
• 22 گرم کربوهیدرات
• 67 گرم پروتئین
• 283 میلی گرم کلسیم
• 26 میلی گرم منیزیم
• 65 میلی گرم پتاسیم
• 151 میکروگرم ویتامین A
• 4 میکروگرم ویتامین D2 و D3
• 0 میلی گرم کلسترول

شیر برنج می تواند بسیار رقیق و آبکی، به خصوص برای استفاده در پخت و پز و یا پخت مناسب نیست. 

 این نوع شیربه طور طبیعی غنی از کلسیم نیست، بنابراین اگر قرار است جایگزین شیر گاو شود.

 انتخاب مناسب انواع غنی شده با کلسیم است.

شیر نارگیل

شیر نارگیل ممکن است جایگزین شیر با بافت نزدیک به شیر کامل باشد. 

این نوع شیرچربی نسبتا بالایی دارد و حدود 5 گرم چربی اشباع شده در هر وعده را داراست.

شیر نارگیل اغلب انتخاب خوبی برای افرادی است که با آلرژی غذایی چندگانه هستند که داخل بسته پذیرایی صبحانه ایپک هم می تواند باشد.

شیرین نارگیل را همراه با بیشتر شیرینی های مهره ای به دلیل عطر و طعم دلپذیر آن به خوبی در محصولات پخته و چز مصرف می کنند.

اگرچه بافت این شیر مشابه بافت شیر لبنی است، اما مشخصات تغذیه ای آن متفاوت است. بسته به مارک و مواد تشکیل دهنده، احتمالا حاوی پروتئین کمتری نسبت به شیر لبنی است.

شیر کناف

شیر کناف یکی دیگر از گزینه های برای کسانی که آلرژی به سویا، آجیل، و گلوتن دارند است. 

از دانه های کنف شده، آب، و در اغلب موارد شیرین کننده ها ساخته شده است.

یک منبع خوب پروتئین است و دارای اسید چرب عالی است اما کلسیم نسبتا کم است، مگر اینکه غنی شده باشد.

سایر گزینه های غیر لبنی

سایر گزینه های شیر که در بازار جدید هستند عبارتند از:

• شیر کویینا
• شیر کتان
• شیر جو
• شیر سیب زمینی
• شیر 7 دانه از جو، برنج، گندم، جو، تریتیکاله، اسپند و ارزن
• شیر آفتابگردان

جایگزین شیر استاندارد لبنی

اگر فرد دچار عدم تحمل لاکتوز است، اما هنوز هم مایل است که شیر گاو را بخورد، شیر لبنی بدون لاکتوز نیز وجود دارد.

شیر گاو ارگانیک، خام و غیر پاستوریزه نیز برای کسانی که در مورد حضور هورمون ها و آنتی بیوتیک ها در شیر توجه دارند نیز در دسترس است . با این حال، برخی از این محصولات مانند شیر خام ممکن است خطرات بهداشتی دیگری را که در شیر استاندارد پاستوریزه وجود ندارد، ایجاد کند.

بردن

هر کسی که به دنبال جایگزینی از محصولات لبنی بدون تغییر رژیم غذایی باشد، باید مطمئن شوید که یک جایگزین غیر لبنی است که نزدیک ترین پروتئین غذایی برای محصولات فعلی شما است.

مصرف کنندگان همیشه باید برچسب بر روی بسته را بررسی کنند، چرا که هر دو شیر و شیر جایگزین اغلب با مقادیر مختلف مواد مغذی اضافی تقویت می شوند و جایگزین های شیر اغلب قند را اضافه می کنند.

این که آیا شما شیر یا جایگزین شیر را انتخاب می کنید، باید بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل گیاهی در کنار میوه های تازه، سبزیجات، دانه های کامل، آجیل، دانه، حبوبات و پالس ها باشد.

ممکن است استفاده از فرآورده های لبنی را متوقف کنید و مواد مغذی دیگر را در جای دیگر به دست آورید. با برنامه ریزی، رژیم غذایی بدون فرآورده های لبنی می تواند برای افراد در هر سنی سالم باشد.

منبع:https://www.medicalnewstoday.com

ایپک را به دوستان خود معرفی کنید.