میان وعده های سبک و کم حجم
میان وعده های سبک و کم حجم می توانند با فراهم کردن احساس سیری و کاهش اشتها به کاهش وزن شما منجر شوند.
تعجب می کنید که آیا امکان کاهش وزن وجود دارد در حالی که تنقلات میخورید.
اگر شما گزینه های سالم و کامل برای صبحانه،نهارو شام را با پروتئین و مواد مغذی زیادی انتخاب کنید، تنقلات می توانند به کاهش وزن کمک کنند. برخی حتی می توانند به شما در تمام طول روز کمک کنند و میل شما به غذاهای ناسالم را محدود می کند.
در اینجا 13 میان وعده ی سالم و سبک برای اضافه کردن به رژیم غذایی خود بدون نگرانی از افزایش وزن را به شما معرفی می کنیم:
1-آجیل
آجیل یک میان وعده ایده آل است.
آجیل ها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارند و ممکن است به جلوگیری از سرطان های خاص، افسردگی و سایر بیماری ها کمک کنند .
مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن آجیل در حالت اعتدال می تواند به کاهش وزن کمک کند.
آجیل تعادل کامل چربی، پروتئین و فیبر سالم را فراهم می کند . به طور متوسط 1 اونس (28 گرم) حاوی 180 کالری است.
از آنجایی که آنها نیازی به یخچال ندارند، برای میان وعده و همراه داشتن مناسب هستند.
2-ماست یونانی و انواع توت ها
ماست ساده یونانی و انواع توت ها یک میان وعده خوشمزه و مغذی است.
ماست یونانی علاوه بر اینکه منبع خوبی از کلسیم و پتاسیم است، همچنین دارای پروتئین بالا است.
توت یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان ها در اطراف است.
یک ترکیب از انواع توت های رنگی مختلف را برای دریافت این ترکیبات قوی میتوانید مصرف کنید.
با ترکیب 3.5 اونس (100 گرم) ماست ساده یونانی با یک فنجان (50 گرم) انواع توت های مخلوط، حدود 10 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری تولید می شود .
3- برش سیب با کره بادام زمینی
سیب و کره بادام زمینی و طعم فوق العاده با هم.
سیب دارای فیبر بالا و آنتی اکسیدان های پلی فنول است که سلامت روده را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد .
کره بادام زمینی ممکن است مزایای بیشتری برای سلامت قلب داشته باشد.
نشان داده شده است که برای افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد(LDL )و تری گلیسیرید موثر است.
می توان گفت که کره بادام زمینی نسبتا کالری بالایی دارد. اگر چه به طور کلی با افزایش وزن رابطه ای ندارد، بهتر است در آرامش مصرف شود.
یک سیب متوسط با 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) از کره بادام زمینی طبیعی، تعادل خوبی از عطر و طعم شیرین با بافت های تند و خنک در زیر 200 کالری دارد.
4-پنیر کوارک با بذر کتان و دارچین
کوفته، بذر کتان و دارچین هر کدام دارای مزایای سلامتی چشمگیر هستند. با هم، آنها فوق العاده سالم هستند.
کوارک دارای پروتئین بالا و بسیار کامل می باشد و انواع مختلفی از چربی های مفید را دارد.
دانه های کتان برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید هستند. آنها همچنین ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهند .
دارچین باعث کاهش قند خون و بهبود سلامت روده می شود .
5- کرفس با پنیر خامه ای
کرفس حاوی لووتیولین، آنتی اکسیدان است که باعث التهاب می شود و ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند .
پنج میوه کرفس کوچک با 2 اونس (60 گرم) پنیر خامه ای حاوی کمتر از 200 کالری است.
6-شکلات تیره و بادام
شکلات تیره و بادام، یک میان وعده غنی، رضایت بخش و قابل حمل است.
شکلات تیره با فلاونول هایی که ممکن است فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد، این شکلات حاوی حداقل 70٪ جامدات کاکائو است .
بادام در چربیهای قهوه ای غیرمستقیم زیاد و تاثیرات مثبتی بر کنترل قند خون دارد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که می توانند اشتها را کاهش دهند و به کاهش وزن کمک کنند.
هر دو شکلات تیره و بادام در منیزیم بالا هستند . یک اونس (30 گرم) از هر کدام حدود 300 کالری را بسته به میزان کاکائو فراهم می کند.
7-قطعه ای از میوه
تنقلات سالم نیازی به دستورالعمل های پیچیده ندارد.
فقط یک قطعه میوه می تواند فوق العاده رضایت بخش باشد.
میوه های قابل حمل و قابل حمل شامل موز ، سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال عالی است.
8- گوجه فرنگی با موتزارلا
گوجه فرنگی و موتزارلا یک ترکیب عطر و طعم در آسمان است - و سالم نیز هستند.
گوجه فرنگی غنی از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن، آنتی اکسیدان است که می تواند خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی را کاهش دهد .
موتزارلا دارای پروتئین، کلسیم و ویتامین B12 است.
(149 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی همراه با 2 اونس (60 گرم) پنیر مازارلا کمتر از 200 کالری دارد.
9- تخم مرغ پخته شده
تخم مرغ یکی از مهمترین و مهمترین مواد غذایی است که می توانید بخورید.
آنها مقدار زیادی پروتئین، ویتامین K2 و B12 را نیز ذخیره می کنند.
تخم مرغ فوق العاده کامل است و ممکن است تعداد کالری هایی را که برای ساعت های زیادی می خورید کاهش دهد، که باید به کاهش وزن کمک کند .
اگر چه محتوای کلسترول بالا آنها سالها به شهرت بدی تبدیل شده است.
مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف متوسط تخم مرغ بر روی خطر بیماری قلبی شما اثر ندارد.
دو تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی حدود 140 کالری و 13 گرم پروتئین است.
10-یک قطعه پنیر
پنیر یک غذای خوشمزه است که می تواند به تنهایی یک میان وعده باشد.
اگر چه پنیر دارای چربی اشباع است ، اما نقش آن در بیماری های قلبی مشخص نیست.
برخی مطالعات نشان می دهد که چربی اشباع خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد .
علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که تا دو بار پنیر در روز سطح کلسترول بد را افزایش نمی دهد، حتی در افرادی که چربی خون بالایی دارند .
2 اونس (60 گرم) پنیر حدود 14 گرم پروتئین و 200 کالری را فراهم می کند.
11- ماهی کنسرو شده یا ساردین
میان وعده های سبک و کم حجم مانندکنسرو ماهی یک میان وعده فوق العاده و سالم است که نیازی به یخچال ندارد.
ماهی قزل آلا و ساردین دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است که خطر ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می دهد .
ماهی نیز منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم و ویتامین B12 است. بسیاری از انواع ماهی دارای منیزیم هستند .
3.5 اونس (100 گرم) ماهی قزل آلا یا ساردین شامل 17-23 گرم پروتئین و 130-180 کالری می باشد.
12- زیتون
زیتون یکی از مقادیر مغذی رژیم غذایی مدیترانه ای است .
آنها فاقد چربی های مضر قلب هستندو آنتی اکسیدان های قوی مانند اولئوروپین را فراهم می کنند.
ترکیبات گیاهی در زیتون ممکن است التهاب، مقاومت به انسولین و خطر سرطان را کاهش دهد .
بسته به اندازه آنها، 25 زیتون سبز یا سیاه 100-175 کالری دارند.
13- آووکادو تند
آووکادو یکی از غذاهای پرطرفدار و رضایت بخش در این سیاره است.
مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند(LDL )کلسترول بد را کاهش دهند، علائم آرتروز را بهبود می بخشد، و پوست شما را از آسیب های خورشید محافظت می کند.
یشتر آوکادو ها دارای فیبر، پتاسیم، منیزیم و چربی های غیر اشباع هستند.
نصف آووکادو متوسط را با نمک و یک خط تیره از فلفل قرمز برای یک میان وعده خوش طعم با حدود 130 کالری کافی است.
منبع:https://www.healthline.com/nutrition
ایپک را به دوستان خود معرفی کنید.
- ۹۸/۰۴/۲۲