ده غذای دارای بیشترین مقدار منیزیم

ده غذای دارای بیشترین مقدار منیزیم 

منیزیم چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

ده غذای دارای بیشترین مقدار منیزیم کدام است؟

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که بدن شما نیاز به آن دارد.

 منیزیم انرژی تولید می کند و قند خون و واکنش های شیمیایی بدن را تنظیم می کند.

منیزیم به حفظ سطح مناسب سایر مواد معدنی مانند کلسیم ، پتاسیم و روی کمک می کند. 

قلب، عضلات و کلیه ها به منیزیم نیاز دارند تا به درستی کار کنند.

 این ماده معدنی همچنین به ایجاد دندان ها و استخوان ها ی سالم کمک می کند.

برخی از شرایط می تواند به کمبود منیزیم منجر شود، از جمله:

• بیماری های دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک پذیر،بیماری کرون و بیماری سلیاک
• دیابت
• بیماری کلیوی
• ویروس معده که سبب استفراغ و اسهال می شود.

نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین به طور منظم می تواند سطوح منیزیم شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

 توصیه های مصرف روزانه منیزیم:

• کودکان 1-3 سال: 80 میلی گرم
• کودکان 4-8 سال: 130 میلی گرم
• کودکان 9-13 سال: 240 میلی گرم
• نوجوانان 14-18 سال: پسران 410 میلی گرم و دختران 360 میلی گرم
• بزرگسالان 19-30 سال: مردان 400 میلی گرم و زنان 310 میلی گرم
• بزرگسالان 31+ سال: مردان 420 میلی گرم و زنان 320 میلی گرم

منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. گرچه کمبود منیزیم نادر است. 

با این حال، به طور متوسط ​​بزرگسالان تنها 66 درصد از منیزیم توصیه شده روزانه خود را در رژیم غذایی معمول خود دریافت می کنند. 

ده غذای دارای بیشترین مقدار منیزیم

مواد زیر بعضی از بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند. 

سعی کنید بیشتر از این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید تا منیزیم بدنتان افزایش یابد.

• 1-گندم

              بیشتر دانه های جامد منبع خوبی از منیزیم هستند،

              اما آرد گندم با 160 میلی گرم در هر فنجان غنی ترین می باشد. 

              از آرد سبوس دار به جای آرد سفید برای پخت استفاده کنید

              و نان گندم کامل را در فروشگاه خریداری کنید.

 

 

• 2-اسفناج

 

                     سبزیجات تیره، سبزیجات با مواد مغذی غنی هستند

                          و اسفناج بهترین آنها است.

                    یک فنجان اسفناج آب پز حاوی 157 میلی گرم منیزیم است.

 

 

 

 

 

• 3-کوینو

          Quinoa آماده ی خوردن است و قدری شبیه به برنج است. 

          مزایای سلامتی آن بیشتر به دلیل داشتن پروتئین و مواد معدنی زیاد آن است.

          یک فنجان کوینو پخته شده دارای 118 میلی گرم منیزیم است.

 

 

 

4 - بادام و بادام زمینی 

              نه تنها بادام، بادام زمینی و بادام زمینی یک میان وعده سالم                 

               هستند، بلکه با منیزیم نیز غنی شده اند.

              74 میلی گرم بادام زمینی در هر وعده ویا 2 قاشق غذاخوری کره                                                      بادام زمینی حاوی 49 میلی گرم منیزیم است. 

 

 

 

5- شکلات تیره

             شکلات تیره دارای 64 میلیگرم منیزیم در یک وعده 1 است .

             با آنتی اکسیدان ها غنی می شود که برای سلامتی قلب بسیار مفید است. 

            شکلات تیره را با خلوص 70٪ جامدات کاکائو انتخاب کنید.

 

 

 

6- لوبیا سیاه

 

 

            همه لوبیا دارای مزایای سلامتی هستند، اما وقتی که از منیزیم    

           حرف می زنیم، لوبیای سیاه در بالاترین رده قرار می گیرد.

            آنها 120 میلی گرم در هر فنجان منیزیم دارند.

 

 

 

 

 

Edamame 7 

 

Edamame ( سویایی که هنوز در غلاف است. همانند شکل)

آنها معمولا بخارپز یا جوشانده میشوند و می توانند به تنهایی خورده شوند یا به یک غذای دیگر اضافه شوند.

نیم فنجان از  پخته شده آن حاوی 50 میلیگرم منیزیم است.

 

 

 

8- آووکادو

آووکادو دارای 58 میلیگرم منیزیم در هر میوه است که تامین کننده ی 16 درصد از نیازهای شما برای روز است و همچنین حاوی چربی های سالم است (که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند).

 آووکادو درویتامین های B و ویتامین K غنی است و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد .

 

 

 

9- توفو

توفو جایگزین گوشت عالی است،

آیا شما گیاهخوار هستید یا فقط به دنبال تست چیزهای مختلف هستید،در هر صورت انتخاب خوبی برایتان است.

نیم فنجان توفو 37 میلی گرم منیزیم دارد.

 

 

 

10- ماست کشت شده

ماست کشت شده غذای غنی از مواد مغذی است که دارای 30 میلی گرم منیزیم در هر فنجان است و منبع خوبی از پروتئین است.

لازم به ذکر است که شامل اسیدهای چرب امگا 3 ، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و پروبیوتیک های سالم است.

ده غذای دارای بیشترین مقدار منیزیم نام برده شد که میتوانید از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید.

مراقب اسیدهای فیتیک باشید

اسید فیتیک، فاکتور ذخیره سازی فسفر در دانه ها، آجیل، لوبیا، حبوبات و دانه ها است که می تواند به منیزیم در دستگاه گوارش متصل شود، و این باعث می شود که بدن ما کارایی کمتری داشته باشد. 

برای کاهش اثرات ضد تغذیه اسیدهای فیتیک در غذاها، موارد زیر را امتحان کنید:

• خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و غذاهای گیاهی
• خوردن غذاهای غنی از ویتامین C با وعده های غذایی حاوی اسید فیتیک
• استفاده از سرکه در پخت و پز سالاد و پخت و پز برای افزایش جذب مواد معدنی و افست اسید فیتیک

منبع :https://www.medicalnewstoday.com

سایت ایپک را به دوستان خود معرفی کنید.