مهمترین مواد غذایی برای تقویت عملکرد مغز کدام است؟

12 ماده غذایی برای تقویت عملکرد مغز

مهمترین مواد غذایی برای تقویت عملکرد مغز کدام است؟

غذاهایی که می خوریم می تواند تأثیر زیادی بر ساختار و سلامت مغز ما بگذارد.

 خوردن یک رژیم تقویت کننده مغز می تواند از عملکرد کوتاه مدت و بلند مدت مغز پشتیبانی کند.

مغز یک ارگان پر انرژی است و حدود 20 درصد انرژی بدن را استفاده می کند.

بنابراین برای حفظ غلظت کالری در طول روز به مقدار زیادی سوخت خوب نیاز دارد.

مغز همچنین برای سالم ماندن نیاز به مواد مغذی خاصی دارد.

 امگا 3به عنوان مثال ، اسیدهای چرب به ساخت و ترمیم سلولهای مغزی کمک می کنند .

آنتی اکسیدان ها باعث کاهش استرس و التهاب سلولی می شوند که با پیری مغز و اختلالات عصبی مانند بیماری آلزایمر مرتبط هستند .

بسته های پذیرایی ایپک باکس با فراهم کردن بهترین ها ،تضمین کننده آرامش و رضایت شما مشتریان عزیز می باشد.

در این مقاله 12 مورد از مهمترین مواد غذایی برای تقویت عملکرد مغز مورد بررسی قرار گرفته است.

1- ماهی روغنی

ماهی روغنی منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

 امگا 3 به ساخت غشاهای اطراف هر سلول بدن از جمله سلولهای مغزی کمک می کند.

 بنابراین ، آنها می توانند ساختارنوعی از سلول های مغزی به نام نورون ها را بهبود بخشند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد افرادی که سطح بالای امگا 3 دارند جریان خون در مغز را افزایش داده اند. 

محققان همچنین ارتباط بین سطح امگا 3 و شناخت بهتر یا توانایی های تفکر را مشخص کردند.

این نتایج حاکی از آن است که خوردن غذاهای سرشار از امگا 3 مانند ماهی روغنی ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.

نمونه هایی از ماهی های روغنی که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 هستند عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• ماهی تن
• شاه ماهی
• ساردین

افراد همچنین می توانند امگا 3 را از سویا ، آجیل ، تخم کتان و سایر دانه ها دریافت کنند.

2- شکلات تیره

شکلات تیره حاوی کاکائو است ، همچنین به عنوان کاکائو نیز شناخته می شود. کاکائو حاوی فلاونوئیدها ، نوعی آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان ها برای سلامتی مغز از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند ،

زیرا مغز بسیار مستعد استرس اکسیداتیو است و این به کاهش توانایی شناختی مرتبط با سن و بیماری های مغزی می شود.

به نظر می رسد فلاونوئیدهای کاکائو برای مغز مفید هستند. 

تحقیقات مرتبط:

طبق بررسی سال 2013 ، آنها ممکن است رشد سلول های عصبی و رگ های خونی را در بخش هایی از مغز درگیر در حافظه و یادگیری تشویق کنند. 

آنها همچنین ممکن است جریان خون در مغز را تحریک کنند.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که :

فلاونوئید شکلات ممکن است مشکلات حافظه در حلزونها را برعکس کند. 

دانشمندان هنوز این آزمایش را در انسان انجام نداده اند.

با این حال ، یک مطالعه 2018 در انسان از اثرات تقویت کننده مغز شکلات تیره نیز پشتیبانی می کند.

 محققان پس از خوردن شکلات با حداقل 70 درصد کاکائو ، از روشهای تصویربرداری برای بررسی فعالیت در مغز استفاده کردند.

محققان به این نتیجه رسیدند که

:خوردن این نوع شکلات تیره ممکن است باعث بهبود قابلیت انعطاف پذیری مغز شود ،

که برای یادگیری بسیار مهم است و همچنین می تواند مزایای دیگری در رابطه با مغز به همراه آورد.

3-انواع توت ها

مانند شکلات تیره ، بسیاری از انواع توت ها حاوی آنتی اکسیدان فلاونوئید هستند. 

تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است انواع توت ها غذای خوبی برای مغز باشد.

آنتی اکسیدان ها در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می کنند. 

آنتی اکسیدان موجود در انواع توت ها شامل آنتوسیانین ، اسید کافئیک ، کاتچین و کوئرستین است.

یک بررسی در سال 2014 اظهار داشت که :

ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در انواع توت ها تأثیرات مثبت زیادی روی مغز دارند ، از جمله:

• بهبود ارتباط بین سلولهای مغزی
• کاهش التهاب در بدن
• افزایش انعطاف پذیری ، که به سلولهای مغز کمک می کند تا اتصالات جدیدی ایجاد کنند ، یادگیری و حافظه را تقویت می کنند.
• کاهش یا به تأخیر انداختن بیماریهای عصبی وابسته به سن

انواع توت های سرشار از آنتی اکسیدان که می توانند سلامت مغز را تقویت کنند عبارتند از:

• توت فرنگی
• تمشک ها
• بلوبری
• توت

4- آجیل و دانه

خوردن بیشتر آجیل و دانه ممکن است برای مغز مفید باشد ،

زیرا این مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان ها هستند.

یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که مصرف کلی بیشتر آجیل با عملکرد بهتر مغز در سن بالاتر مرتبط است.

آجیل و دانه ها همچنین منابع غنی از آنتی اکسیدان ویتامین E هستند ،

که سلول ها را از استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند.

با افزایش سن ، مغز ممکن است در معرض این نوع استرس اکسیداتیو قرار داشته باشد ،

بنابراین ویتامین E ممکن است از سلامت مغز در سنین بالاتر پشتیبانی کند.

یک بررسی در سال 2014 نشان داد که ویتامین E همچنین ممکن است در بهبود شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر نقش داشته باشد.

آجیل و دانه‌های دارای بیشترین ویتامین E شامل موارد زیر هستند:

• دانه های آفتابگردان
• بادام ها
• فندق

بررسی کامل تأثیر ویتامین E بر مغز نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

5- غلات کامل

خوردن غلات سبوس دار راه دیگری برای بهره مندی از اثرات ویتامین E است که این غلات منبع خوبی از ویتامین هستند.

بنابراین غلات میتواند جزو مهمترین مواد غذایی برای تقویت عملکرد مغز باشد.

غذاهای غلات شامل:

• برنج قهوه ای
• جو
• گندم بلغور
• جو دوسر
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• ماکارونی سبوس دار

6-قهوه

کافئین موجود در قهوه ماده ای را در مغز به نام آدنوزین مسدود می کند ، که باعث می شود فرد احساس خواب آلودگی کند.

فراتر از تقویت هوشیاری ، یک مطالعه 2018 نشان می دهد که:

کافئین همچنین ممکن است ظرفیت مغز را برای پردازش اطلاعات افزایش دهد.

محققان دریافتند که کافئین باعث افزایش آنتروپی مغز می شود ،

که به فعالیت پیچیده و متغیر مغز اشاره دارد. وقتی آنتروپی زیاد باشد ، مغز می تواند اطلاعات بیشتری را پردازش کند.

قهوه همچنین منبع آنتی اکسیدان ها است که با افزایش سن فرد ممکن است سلامت مغز را پشتیبانی کند. 

یک مطالعه مصرف قهوه مادام العمر را با کاهش خطر ابتلا به آن مرتبط کرده است:

• افول شناختی
• سکته مغزی
• بیماری پارکینسون
• بیماری آلزایمر

با این وجود کافئین می تواند بر خواب شخص تأثیر بگذارد و پزشکان مصرف کافئین را برای همه توصیه نمی کنند.

7- آووکادو

منبع چربی اشباع نشده سالم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند.

بنابراین ، با کاهش فشار خون بالا ، چربی های اشباع نشده موجود در آووکادو ممکن است خطر افت شناختی را کاهش دهد.

منابع دیگر چربی های اشباع نشده سالم شامل موارد زیر است:

• بادام و بادام زمینی
• دانه کتان و دانه چیا
• روغن های سویا ، آفتابگردان و کلزا
• گردو و آجیل برزیل
• ماهی

8-بادام زمینی

بادام زمینی یک حبوبات با مشخصات غذایی عالی است. 

آنها حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و پروتئین دارند تا سطح انرژی فرد در طول روز بالا برود.

بادام زمینی همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهمی را برای حفظ سلامت مغز از جمله مقادیر بالای ویتامین E و رسوراترول فراهم می کند.

Resveratrol یک آنتی اکسیدان غیر فلاونوئید طبیعی است که در بادام زمینی ، توت و ریواس یافت می شود. 

شواهد حاصل از یک مقاله مروری نشان می دهد که رسوراترول می تواند دارای اثرات محافظتی باشد ،

مانند کمک به جلوگیری از سرطان ، التهاب و بیماری های عصبی از جمله آلزایمر و پارکینسون.

9- تخم مرغ

تخم مرغ می تواند یک ماده غذایی مؤثر در مغز باشد.

آنها منبع خوبی از ویتامین های گروه B زیر هستند:

• ویتامین B-6
• ویتامین B-12
• اسید فولیک

تحقیقات اخیر حاکی از آن است که:

این ویتامین ها ممکن است از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و افت شناختی را به تأخیر بیندازند.

10-کلم بروکلی

علاوه بر اینکه منبع کم کالری فیبر غذایی است ، کلم بروکلی برای مغز نیز مفید است.

کلم بروکلی سرشار از ترکیباتی به نام گلوکوزینولاتها است.هنگامی که بدن اینها را تجزیه کرد ، ایزوتیوسیانات ها تولید می کنند.

Isothiocyanates ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماریهای عصبی را کاهش دهد .

کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین C و فلاونوئیدها است و این آنتی اکسیدان ها می توانند سلامت مغز فرد را بیشتر تقویت کنند.

سایر سبزیجات صلیبی که حاوی گلوکوزینولاتها هستند عبارتند از :

• جوانه های بروکسل
• بوک چوی
• کلم
• گل کلم
• شلغم
• کلاله

11-کاله

سبزیجات برگ ، از جمله کلم ممکن است سلامت مغز را پشتیبانی کند.

مانند کلم بروکلی ، کلم حاوی گلوکوزینولاتها است ، و سبزیجات برگ نیز حاوی آنتی اکسیدان های کلیدی ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

 به همین دلیل است که بسیاری کله را یک غذای فوق العاده می دانند.

12-محصولات سویا

محصولات سویا در گروه خاصی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول سرشار هستند.

تحقیقات نشان می دهد پلی فنول با کاهش خطر زوال عقل و بهبود توانایی های شناختی و درکاهش فرآیندهای پیری به طور منظم مرتبط است.

فرآورده های سویا حاوی پلی فنول هایی به نام ایزوفلاون ها هستند ، از جمله daidzein و genistein. 

این مواد شیمیایی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند ، طیف وسیعی از مزایای سلامتی را در بدن ایجاد می کنند.

خلاصه

غذاهای ذکر شده در بالا ممکن است به بهبود حافظه و غلظت فرد کمک کنند.

 برخی نیز ممکن است خطر سکته مغزی و بیماریهای عصبی وابسته به سن مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند.

برخی از غذاها حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای چرب سالم هستند که می توانند به بهبود ساختار سلولهای مغزی بنام نورون کمک کنند. 

سایت ایپک باکس ارائه دهنده ی انواع بسته های پذیرایی اعم از:بسته پذیرایی صبحانه،بسته ی پذیرایی عصرانه،بسته ی همایش،بسته ی ترحیم و ... می باشد.

ترکیبات دیگر مانند قندها و چربیهای اشباع ممکن است به ساختار سلولهای مغزی آسیب برساند.

مهمترین مواد غذایی برای تقویت عملکرد مغز حاوی یک یا چند مورد از موارد زیر هستند:

• آنتی اکسیدان ها ، مانند فلاونوئیدها یا ویتامین E
• ویتامین های گروه B
• چربی های سالم
• اسیدهای چرب امگا

فراتر از تنظیم رژیم ، فرد می تواند عملکرد مغز خود را بهینه کند:

• زیاد یا کم غذا نخورید
• خواب کافی
• هیدراته نگه داشتن
• به طور منظم ورزش کنید
• کاهش استرس از طریق یوگا، ذهن آگاهی یا مراقبه
• کاهش مصرف الکل

 

منبع: سایت ایپک باکس را به دوستان خود معرفی کنید.