میان وعده غذایی برای شما خوب است یا بد؟

میان وعده برای شما خوب است یا بد؟

میان وعده غذایی جزو جدا نشدنی زندگی امروز است، اما نظرات متفاوتی در مورد میان وعده وجود دارد.

برخی معتقدند که موجب سلامتی بدن است ، در حالی که برخی دیگر فکر می کنند می تواند به شما آسیب برساند و باعث افزایش وزن شود.

در اینجا نگاهی دقیق به میان وعده و چگونگی تأثیر آن بر سلامتی شما آورده شده است.

سایت ایپک باکس با فراهم کردن بسته های پذیرایی  میان وعده با بهترین مواد اولیه و کیفیت بالا اماده خدمت رسانی به شما عزیزان است.

میان وعده غذایی چیست و چرا مردم میان وعده می خورند؟

میان وعده غذایی، مواد خوراکی یا نوشیدنی است که بین وعده های غذایی اصلی خود مصرف می کنید.

اصطلاح "اسنک" اغلب برای اشاره به کالاهای فرآوری شده با کالری بالا مانند چیپس و کوکی استفاده می شود.

با این حال ، میان وعده یا اسنک صرفاً به معنای خوردن یا نوشیدن چیزی بین وعده های غذایی است .

گرسنگی انگیزه اصلی تنقلات است ، اما عواملی مانند مکان ، محیط اجتماعی ، زمان و در دسترس بودن غذا نیز نقش دارند.

در حقیقت ، افراد معمولاً وقتی اشتها دارند غذا می خورند - حتی اگر گرسنه هم نباشند.

در یک مطالعه ، هنگامی که از افراد چاق یا وزن اضافی پرسیده شد که:

چرا میان وعده های ناسالم را انتخاب می کنند ،

رایج ترین پاسخ ، وسوسه و به دنبال آن گرسنگی و سطح پایین انرژی بود .

علاوه بر این ، میل به میان وعده و تأثیر تنقلات بر سلامتی کاملاً فردی است.

 عواملی که در میان وعده تأثیر می گذارد شامل سن و اعتقاد در مورد سالم بودن این عمل است .

خلاصه:

میان وعده به خوردن یا نوشیدن خارج از وعده های اصلی معمولی اشاره دارد. 

دلایل مصرف تنقلات شامل گرسنگی ، در دسترس بودن مواد غذایی و نشانه های محیطی و اجتماعی است.

آیا میان وعده باعث افزایش متابولیسم شما می شود؟

اگرچه پیشنهاد شده است که هر چند ساعت یک بار خوردن، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد ،

شواهد علمی این امر را تأیید نمی کند.

تحقیقات نشان می دهد که دفعات وعده های غذایی تأثیر معنی داری بر تعداد کالری های سوزانده شده ندارد ( منبع معتبر)

یک مطالعه نشان می دهد در افرادی که دو یا هفت وعده غذایی روزانه تعداد مساوی از کالری مصرف می کنند ،

هیچ تفاوتی در کالری سوخته وجود ندارد( منبع معتبر)

در یک مطالعه دیگر ، افراد دارای چاقی که به مدت 3 هفته رژیم کم کالری دریافت کرده اند کاهش مشابه ای در میزان متابولیک نشان دادند ،

صرف نظر از اینکه آنها 800 کالری را به عنوان 1 یا 5 وعده غذایی در روز مصرف می کردند .

با این حال ، در یک مطالعه دیگر:

مردان جوان فعال که قبل از خواب یک میان وعده با پروتئین یا کربوهیدرات بالا میل می کردند ،

صبح روز بعد افزایش قابل توجهی در میزان متابولیک تجربه کردند.

خلاصه:

اغلب اعتقاد بر این است که خوردن میان وعده هر چند ساعت یکبار سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. 

با این حال ، اکثر مطالعات نشان می دهد که دفعات غذا خوردن تأثیر کمی یا تأثیر بر متابولیسم دارد.

چگونه تنقلات روی اشتها و وزن تأثیر می گذارد؟

مطالعات انجام شده در مورد تأثیر تنقلات بر اشتها و وزن نتایج متفاوتی را ارائه داده است.

اثرات آن بر اشتها

دراینکه تنقلات بر اشتها و مصرف مواد غذایی چگونه تأثیر می گذارد ، نظر ثابتی وجود ندارد.

یکی از بررسی ها گزارش داد که :

اگرچه میان وعده ها به طور موقت گرسنگی را برطرف می کند و احساس سیر بودن القا می کند ،

اما در وعده غذایی بعدی کالری آنها جبران نمی شود.

این منجر به افزایش کالری روزانه می شود .

به عنوان مثال ، در یک مطالعه ، مردان با وزن اضافی که 2 ساعت بعد از صرف صبحانه میان وعده ای 200 کالری می خورند ،

در پایان ناهار صرفاً 100 کالری کمتری مصرف کردند.

این بدان معنی است که کل کالری دریافتی آنها در حدود 100 کالری افزایش یافته است.

در یک مطالعه کنترل شده دیگر ، مردان لاغر به مدت شش روز سه وعده پر پروتئین ، پرچرب یا پر کربوهیدرات را خوردند .

میزان گرسنگی و کل کالری دریافتی آنها نسبت به روزهایی که هیچ وعده غذایی نخورده اند تغییر نکرده است ،

و این نشان می دهد که میان وعده ها اثر خنثی دارند.

با این حال ، مطالعات همچنین نشان داده اند که میان وعده می تواند به کاهش گرسنگی کمک کند.

در یک مطالعه مشخص شد، مردانی که نوار میان وعده هایی با فیبر بالا دارند ،

سطح پایین تر هورمون گرلین و مقادیر بالاتر هورمون قند GLP-1 را دارند. 

آنها همچنین به طور متوسط ​​روزانه 425 کالری کمتری مصرف کردند .

یک مطالعه دیگر در 44 زن مبتلا به چاقی یا وزن بیش از حد :

میان وعده ای که دارای مقدار زیاد پروتئین یا کربوهیدرات است ،

باعث کاهش گرسنگی و احساس بیشتر پر بودن صبح روز بعد شد. با این حال ، سطح انسولین نیز بالاتر بود .

براساس این نتایج متنوع ، به نظر می رسد که تأثیر تنقلات روی اشتها به فرد و نوع میان وعده مصرفی بستگی دارد.

تأثیرات بر وزن

بیشتر تحقیقات نشان می دهد که میان وعده میان وعده ها بر وزن تأثیر نمی گذارد.

با این وجود ، چند مطالعه نشان می دهند که خوردن میان وعده هایی با فیبر زیاد و سرشار از پروتئین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 17 فرد مبتلا به دیابت گزارش داد که غنی کردن میان وعده ها با پروتئین و کربوهیدراتهای زود هضم باعث کاهش وزن متوسط ​​2.2 پوند (1 کیلوگرم) در طی 4 هفته  می شود.

از طرف دیگر ، برخی از مطالعات در افراد دارای چاقی یا وزن طبیعی نشان داده اند که :

میان وعده می تواند منجر به کاهش وزن کمتری یا حتی افزایش وزن شود .

در یک مطالعه ، 36 مرد لاغر با مصرف کالری اضافی به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی ، 40 درصد کالری دریافتی خود را افزایش دادند. 

آنها افزایش قابل توجهی در چربی های کبد و شکم را تجربه کردند .

برخی تحقیقات نشان می دهد که زمان مصرف تنقلات ممکن است بر تغییرات وزن تأثیر بگذارد.

نتایج مختلف  نشان می دهد که پاسخ های وزنی به تنقلات احتمالاً در افراد و زمان روز متفاوت است.

خلاصه:

نتایج مطالعه گوناگون حاکی از آن است که وزن و پاسخ اشتها به میان وعده ها بر حسب زمان روز متفاوت است.

اثرات قند خون

اگرچه بسیاری از افراد بر این باورند که برای حفظ سطح پایدار قند خون در طول روز ، خوردن مکرر لازم است ، اما همیشه اینگونه نیست.

در حقیقت ، یک مطالعه در مبتلایان به دیابت نوع 2 نشان داد که:

خوردن تنها دو وعده غذایی بزرگ در روز منجر به کاهش قند خون ناشتا ،

حساسیت به انسولین بهتر و کاهش وزن بیشتر از خوردن شش بار در روز شد.

مطالعات دیگر هیچ تفاوتی در میزان قند خون گزارش نکرده اند.

البته نوع میان وعده و مقدار مصرف اصلی ترین عوامل موثر بر سطح قند خون است.

میان وعده هایی با کربوهیدرات کم و فیبر بالاتر ، به طور مداوم تأثیر مطلوب تری در قند خون و انسولین نسبت به میان وعده های حاوی کربوهیدرات بالا در افراد دارای و بدون دیابت نشان داده اند .

علاوه بر این ، میان وعده هایی که پروتئین بالایی دارند ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشند.

در مطالعه‌ای که بر روی 20 مرد سالم انجام شد ،

خوردن یک میان وعده لبنی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات منجر به کاهش قند خون قبل از وعده غذایی بعدی شد ،

در مقایسه با میان وعده های لبنیات با کربوهیدرات بالاتر یا آب پرتقال .

خلاصه:

برای حفظ سطح قند خون ، میان وعده ضروری نیست. 

خوردن میان وعده هایی با پروتئین یا فیبر بالا باعث افزایش قند خون نسبت به مصرف میان وعده های پرمحتوا می شود.

می تواند از گرسنگی ناخوشایند جلوگیری کند.

تنقلات ممکن است برای همه خوب نباشد ، اما مطمئناً به بعضی افراد کمک می کند از گرسنگی بی رویه جلوگیری کنند.

هنگامی که فاصله بین وعده های غذایی خیلی طولانی شود ، ممکن است آنقدر گرسنه شوید که در نهایت به خوردن کالری بیشتری از نیاز خود بپردازید.

میان وعده ها می توانند به خصوص در روزهایی که وعده های غذایی شما بیشتر از هم فاصله دارند ، گرسنگی شما را به طور یکنواخت حفظ کند ،

به ویژه در روزهایی که وعده های غذایی شما فاصله دارد.

با این حال ، انتخاب میان وعده های سالم بسیار مهم است.

خلاصه:

خوردن میان وعده بهتر از این است که گرسنه بمانید. 

این می تواند منجر به انتخاب نامطلوب غذایی و دریافت کالری بیش از حد شود.

نکاتی برای تنقلات سالم

برای به دست آوردن بیشترین استفاده از میان وعده های خود ، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• مقدار غذا خوردن

•  به طور کلی ، بهتر است میان وعده هایی را تهیه کنید که حدود 200 کالری و حداقل 10 گرم پروتئین را در اختیار شما قرار دهد تا به شما کمک کند تا وعده غذایی بعدی خود را کامل نگه دارید.

• تعداد

• تعداد وعده های غذایی شما بسته به سطح فعالیت و اندازه وعده غذایی شما متفاوت است.
•  اگر بسیار فعال هستید ،
• ممکن است 2-3 میان وعده در روز را ترجیح دهید ، در حالی که یک فرد بی تحرک بیشتر ممکن است با 1 یا هیچ میان وعده بهترین کار را انجام دهد.

• قابلیت حمل 

• تنقلات قابل حمل باعث می شود که هنگام انجام کارها و یا در سفرگرسنگیح حس نکنید.
• میان وعده های با قند زیاد فرآوری شده می تواند انرژی کوتاهی به شما بدهد ،
• اما احتمالاً یک ساعت یا دو ساعت احساس گرسنگی خواهید کرد.

میان وعده های سالم برای خوردن

اگرچه بسیاری از میان وعده ها و میله های بسته بندی شده در دسترس هستند ،

اما انتخاب غذاهای کامل برای تغذیه بهتر است.

ایده خوبی است که یک منبع پروتئینی را در میان وعده خود قرار دهید.

علاوه بر این ، میان وعده هایی با فیبر بالا مانند بادام و بادام زمینی ممکن است اشتهای شما و میزان غذایی که در وعده غذایی بعدی می خورید را کاهش دهد .

در اینجا چند ایده میان وعده سالم دیگر آورده شده است :

• پنیر رشته ای
• برش های سبزیجات تازه
• دانه های آفتابگردان
• پنیر کلم با میوه

خلاصه:

انتخاب میان وعده های غذایی سالم و سرشار از پروتئین و فیبر به کاهش گرسنگی کمک می کند و شما را برای چند ساعت پر می کند.

سایت ایپک باکس آماده ارائه خدمات در زمینه بسته های پذیرایی شامل بسته همایش ،ترحیم،صبحانه ،عصرانه و انواع محصولات متنوع برای شما عزیزان می باشد.

خط آخر

تنقلات در بعضی موارد مثلاً برای جلوگیری از گرسنگی در افرادی که تمایل به پرخوری در هنگام طولانی رفتن طولانی مدت بدون غذا دارند ، می تواند مفید باشد.

در پایان ،خوردن میان وعده واقعاً یک انتخاب شخصی است.

 اگر می خواهید میان وعده بخورید ، حتما غذاهای سالم را انتخاب کنید که شما را کامل و راضی نگه می دارد.

منبع: ایپک باکس را به دوستان خود معرفی کنید.