وعده صبحانه را چه چیزی بخوریم ؟

پک های صبحانه

پک های صبحانه "صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است" ممکن است در این مرحله مانند داستان همسران قدیمی به نظر برسد ،

اما برخی از اعتقادات ارجمند زمان ارزش دارد که مورد پسند واقع شود .

برای جلوگیری از مشکلات احتمالی مغز ناشی از قند، کم خونی ، به صبحانه نیاز دارید .

شروع روز با یک وعده غذایی پر و پر از مواد مغذی همچنین به شما این امکان را می دهد که در طول روز انتخاب های بهتری داشته باشید ،

از جمله این که می خواهید هوس های میان وعده در اواخر شب را از بین ببرید .

در اینجا دستورالعملهای برتر ما برای تهیه صبحانه شما که بسیار خوشمزه تر (و مغذی) هستند :

هر روز صبحانه بخورید (بدون استثنا): بسیاری از شواهد به طور مداوم از این ایده حمایت می کنند

که مصرف صبحانه منجر به سلامتی کلی و شاخص توده بدنی پایین تر (BMI) می شود .

تحقیقات نشان می دهد که احتمالاً بعد از صرف صبحانه بزرگ ، کالری بیشتری در طول روز می سوزانید ،

در حالی که میل نکردن صبحانه با سوزاندن کالری کمتری در طول روز مرتبط است .

مواد شیرین را در پک های صبحانه کنار بگذارید

غلات ، گرانول ، جو دوسر ،شیرینی ها و آب میوه ها به عنوان کلماتی برای قند هستند که می تواند

شما را برای یک خرابی انرژی و در نهایت پرخوری بعداً در روز تنظیم کند .

مهمتر از همه ، نوشیدنی های قندی را که اغلب شامل قهوه شیرین و نوشیدنی های چای است ، پاک کنید .

پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید :

تخم مرغ

غذاهای دریایی

لبنیات شیرین نشده (مانند ماست)

مرغ

حبوبات

حبوبات و برش های بدون چربی گوشت گاو و گوشت خوک را در اولویت قرار دهید و میزان مصرف غذاهای گوشتی فرآوری شده را به حداقل برسانید .

سعی کنید سبزیجات باقی مانده را به تخم مرغ اضافه کنید تا یک دسته کوچکتر از صبحانه راضی کننده جلوه دهد

(برای تهیه شام برنامه ریزی کنید!)؛ سبزیجات بیشتری به املت اضافه کنید .

و میوه های بیشتری را میل کنید .

تولید بیشتر برابر با فیبر بیشتر است ، که می تواند به شما انرژی کامل تر و طولانی تر کمک کند .

صبحانه برای بیشتر ما باید حداقل 300-350 کالری داشته باشد . 

یک وعده صبحانه خوب باید پروتئین و برخی از کربوهیدراتهای پر فیبر را ترکیب کند .

این کلید اصلی شما برای احساس رضایت ، انرژی و آماده نبودن استپلر خود از طریق ناهار است .

برای تهیه هر یک از ترکیب های صبحانه ای که دلچسب تر است ،

سبزیجات و یا میوه ها - تا آنجا که من نگران هستم ، بخصوص هنگام صبحانه نامحدود است .

اگر از قبل صبحانه می خورید و می دانید که اضافه کردن سبزیجات و میوه بیشتر به شما احساس رضایت بیشتری نمی بخشد ،

بسیار محتمل است که شما در صبحانه به مقدار کافی پروتئین مصرف نکنید .

یک تخم مرغ اضافی ، بیشتر آجیل یا کره بادام زمینی یا یک مرغ اضافه کنید .

جودوسر

جو یکی از بهترین غذاهایی است که به دلایل زیادی می توانیم از آنها بخوریم .

به عنوان 100٪ غلات کامل ، آنها پر از فیبر ، پروتئین گیاهی ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی از جمله آهن ، کلسیم و منیزیم هستند .

آنها به دلیل نوعی فیبر بنام بتا گلوکان به دلیل کاهش سطح کلسترول در ارتباط با خطر ابتلا به بیماری های قلبی هستند .

این فیبر همچنین برای پروبیوتیک های بدن شما سوخت می کند و به باکتری های دوستانه برای زنده ماندن و شکوفایی کمک می کند .

تخم مرغ

پر از ویتامین های A ، D و B12 ، تخم مرغ یک ماده کم مصرف و پر ماده مغذی است .

دو تخم بزرگ حاوی بیش از 50٪ کولین مورد نیاز روزانه هستند که این امر بر حافظه ، خلقی و کنترل ماهیچه ها تأثیر می گذارد .

فقط یک تخم مرغ نیز حدود 8 گرم پروتئین دارد. تقریباً همه چیز در بدن ما به پروتئین مانند پوست ، خون و استخوانهای ما نیاز دارد .

پروتئین برای هضم از کربوهیدرات طولانی تر کمک می کند .

صبحانه را با یک دسته کوچک از فیبر و پروتئین بدون چربی درست کنید ،

مانند تخم مرغ های خرد شده روی نان های سبوس دار با گوجه فرنگی خرد شده یا املت اسفناج-بروکلی - قارچ .

دانه ها

کنجد ، چیا ، آفتابگردان ، کدو تنبل ، کتان ... لیست دانه های عالی برای شما است .

آنها را به غلات ، اسموتی ها ، پودینگ ها و حتی کالاهای پخته اضافه کنید .

فقط 1 اونس می تواند حاوی 10 گرم پروتئین باشد !

روی ، منیزیم ، آهن و کلسیم موجود در دانه ها به شما در سالم ماندن و تقویت ایمنی کمک می کند .

دانه ها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که می تواند ضمن افزایش کلسترول "خوب" (HDL) به کاهش کلسترول "بد" شما (LDL) کمک کند .

ترکیب پروتئین و فیبر در هنگام جلوگیری از افزایش قند خون واقعاً مناسب است .

منبع:ایپک باکس