معرفی بهترین نوع رژیم غذایی
معرفی بهترین نوع رژیم غذایی ،شما هر انگیزه‌ای که داشته باشید. خواه لاغر شدن و خواه اتخاذ رژیم غذایی برای حفظ سلامت عمومی بدن. با وجود انواع بسیار متفاوت رژیم‌های غذایی معمولاً دچار تردید می‌شوید که کدام یک بهتر است.کسانی که حدود 30 درصد از وزن خود را از طریق رژیم غذایی کم کرده‌اند. در مدت 1 سال، دوباره همان مقدار چاق شده‌اند با پیروی از برنامه غذایی مناسب، می‌توان لاغری و وزن مطلوب به دست آمده را حفظ کرد.
مادراینجا به معرفی برنامه غذایی مناسب میپردازیم .هدف اصلی ازانتشار این پست حفظ سلامتی است .
طبقه بندی غذایی
1- گروه اول، حاوی هر نوع میوه دلخواه و سبزیجات غیرنشاسته ای (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ
2- گروه دوم، حاوی بخش‌های غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای و گندم کامل)، پروتئین‌های کم چرب، عدس‌ها و لبنیات کم چرب می‌باشد.
3- گروه سوم، حاوی کمی نان، دسر، پنیر و گوشت‌های دارای چربی بیشتر است.
4- گروه چهارم نیز حاوی مقدار بسیار ناچیزی غذاهای سرخ شده، شکلات و شیرینی، آجیل و چربی‌هاست.
رژیم غذایی DASHچیست؟
کلمه ی DASH به معنی رویکرد غذایی برای توقف فشار خون می‌باشد. این رژیم طوری طراحی شده که به درمان یا ممانعت ابتلا به فشار خون کمک میکند. همچنین این رژیم شما را به کاهش سدیم در رژیم خود و خوردن انواع مختلف غذاهای سرشار از پتاسیم ،کلسیم و منیزیم که فشار خون را کاهش می دهند تشویق می کند.
این رژیم غذایی در کنار کاهش فشار خون فواید دیگری نیز دارد. همچنین این رژیم از پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های قلبی، سکته ی مغزی و دیابت جلوگیری میکند.
این رژیم حاوی سبزیجات، میوه‌ها، لبنیات کم چرب، غلات، ماهی، مرغ و آجیل می باشد.
هر دو نسخه ی این رژیم شامل مقدار زیادی غلات، میوه، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب می باشد. همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات می باشد و توصیه می‌شود از آجیل و تخمه در هفته به مقدار کم استقاده شود.خوردن گوشت قرمز، شیرینی و غذاهای چرب به مقدار کم بلامانع است . این درحالی است که کلسترول و چربی اشباع شده در این رژیم جایی ندارد.
چه چیزهای در رژیم غذایی DASH بخوریم؟
۱- غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز
غلات شامل نان، برنج و پاستا است. بدین صورت است: یک تکه نان گندمی، نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته شده.
۲- سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز.
شامل گوجه، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی، انواع سبزیجات مملو از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند کلیسم و پتاسیم .
۳- لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در روز
شیر، ماست، پنیر و بقیه ی محصولات لبنی بزرگترین منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند.۱ پیمانه شیر بدون چربی یا ۱% چربی، ۱ پیمانه ماست کم چرب،
۴- گوشت بی چرب مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر
۵- آجیل، تخمه و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته
بادام، تخمه ی آفتاب گردان، لوبیا قرمز، نخود فرنگی، عدس و دیگر حبوبات در دسته ی مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم و پروتین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی گیاهی هستند که باعث جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی و عروقی می‌شوند. به طور مثال: یک سوم پیمانه آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و نصف پیمانه لوبیای پخته شده.
۶- روغن و چربی: ۲ تا ۳ وعده در روز
اصولا چربی‌ها باعث جذب ویتامین های مهم و حیاتی بدن می‌شوند و به قوی‌تر شدن سیستم ایمنی بدن کمک میکند. اما مقدار زیاد چربی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی می‌شود. این رژیم غذایی کل چربی مصرفی را به ۳۰% کالری دریافتی محدود می کند . اندازه وعده‌های چربی و روغن: ۱ قاشق چای خوری کره ی گیاهی، ۱ قاشق غذاخوری مایونز یا ۲ قاشق غذاخوری سس سالاد
۷- شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته
مجبور به ترک ناگهانی شیرینی‌ها در این برنامه غذایی نیستید. بلکه از آنها به زیادی قبل استقبال نکنید. به طور مثال یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف پیمانه دسر، یا یک پیمانه لیموناد.
بایدها ونبایدهای رژیم DASH
برنامه ی DASH به حالت کلی شامل ۲۰۰۰ کالری در روز می باشد. این برنامه برای لاغری نیست. ولی تاحدودی وزن کم خواهید کرد.برنامه ی غذایی ذکر شده اصلا به مصرف کافئین توصیه نمی کند.
تاثیر کافئین بر خون نامعلوم است ولی حداقل می تواند باعث افزایش فشار خون به صورت موقت می شود.
به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی همراه با رژیم مذکور باعث کاهش سدیم بدن به میزان زیادی می‌شود.
در آخر، به یاد داشته باشید تغذیه ی سالم، هیچ یا همه چیز خوردن نیست. چیزی که مهم است، این است که به طور متعادل غذای سالم به همراه تنوع زیاد بخورید.
ارتباط با ما
با آروزی اوقاتی خوش و سلامتی برای تمام هموطنان ،شرکت ایپک ارائه دهنده سرویس های پذیرایی درخدمت شما عزیزان هستیم.
با شماره 09129724226 و 02634457718 تماس حاصل فرمایید تا همکارانمان شمارا راهنمایی کنند .
منبع :ایپک باکس
- ۹۹/۰۶/۲۹