رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

رژیم غذایی مناسب ورزشکاران ،اهمیت تغذیه در ورزش های مختلف بسیار مشهود است و نامناسب بودن آن نه تنها به بدن ورزشکار، بلکه بر عملکرد و نتایج هم لطمه می‌زند. طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند .

اهمیت تغذیه ورزشی صحیح در رسیدن به موفقیت ورزشی تا بدان جاست. که وقتی پای صحبت صاحب نظران و ورزشکاران حرفه ای این رشته می نشینید. عادات درست غذایی و تغذیه صحیح را حتی مهم تر از امر تمرینات ورزشیشان می دانند .
ترکیبات یک رژیم غذایی برای ورزشکار تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها در رژیم غذایی ورزشکار.بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و هم چنین زمان انجام آنها متفاوت است.

کربوهیدرات در رژیم ورزشی

در حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد از انرژی رژیم غذایی معمولی باید از کربوهیدرات تشکیل شود .که این مقدار در رژیم غذایی ورزشکاران میتواند به ۶۰ تا ۷۰ درصد نیز برسد. انرژی حاصل از کربوهیدرات در رژیم غذایی ورزشکار نباید کمتر از ۵۰ درصد از انرژی کل رژیم غذایی او باشد.
در ورزش هایی که بیشتر از ۹۰ دقیقه طول میکشد .کربوهیدرات عضلات تا حدود زیادی تجزیه میشود و ورزشکار باید در اولین فرصت آن را جبران کند.

چنانچه ورزش برای روزهای متوالی و بدون جایگزینی مناسب کربوهیدرات ادامه پیدا کند. شاهد تحلیل ذخایر آن در بدن ورزشکار خواهیم بود.
در ۶ ساعت اول بعد از ورزش استفاده از قند های ساده بازسازی ذخایر کربوهیدرات عضلات را بهتر انجام میدهند. اما در ۲۴ ساعت دوم قند های پیچیده این کار را بهتر انجام میدهند.
وعده غذایی قبل از ورزش در رژیم غذایی ورزشکاران باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش مصرف شود. و به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در حدود ۴ گرم کربوهیدرات مصرف شود.

پروتئین

به طور کلی یک رژیم غذایی ورزشی مناسب  میتواند تمام نیاز پروتئینی ورزشکاران را تامین کند. البته لازم به یاداوری است .که میزان نیاز به پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار در شرایط مختلف یکسان نیست. که این مسئله بسیار قابل تامل است .و عواملی مانند شدت ورزش و انرژی دریافتی و هدف از ورزش میتواند میزان نیاز به پروتئین در رژیم غذایی ورزشکار .را تحت تاثیر قرار میدهد.میزان توصیه شده پروتئین در رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی ۱.۲ - ۱.۴ .گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن و در ورزش های قدرتی ۱.۲ - ۱.۸ .گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میباشد. البته مجددا تاکید میکنیم که میزان پروتئین رژیم غذایی ورزشکاران در شرایط مختلف میتواند. متفاوت از مقدار ذکر شده باشد.

مکمل های ورزشی

۱- کراتین :اصولا برای نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است .مصرف کراتین در برنامه غذایی ورزشکاران به دو مرحله بارگیری و نگهداری تقسیم شود. مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهداری از روز ۶ ام شروع و تا یک ماه ادامه میابد. میزان مصرف این ماده ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله بارگیری .و ۰.۰۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله نگهداری میباشد.پس از این دو مرحله حداقل یک دوره زمانی ۱ ماهه برای استراحت در نظر گرفته میشود.

۲- وی پروتئین:مصرف پروتئین وی در برنامه غذایی ورزشکاران باعث افزایش تورده عضلانی بدن. کاهش چربی های بدن، افزایش قدرت ایمنی و کمک به لنفوسیت های T سیستم ایمنی میگردد.

۳- مکمل BCAA:سه آمینو اسید شاخه دار ضروری که شامل لوسین. ایزولوسین و والین هستند و در ساخت عضلات بسیار مهم میباشند .و ۲۰ درصد از عضله اسکلتی را تشکیل میدهد. BCAA در پروتئین وی نیز به مقدار کافی یافت میشود. برای مصرف BCAA  سه عدد قرص آن را یک ساعت قبل از تمرین و ۳ عدد نیم ساعت بعد از تمرین باید مصرف شود.

ارتباط با ایپک باکس

انتخاب شما از مجموعه برند کالای غذایی شما موضوعی است که می توانید مهمان ها خود را جذب کنید .

برای سفارش پک پذیرایی ترحیم میتوانید با شماره 09129724226 و 02634457718 تماس حاصل فرمایید تا همکارانمان شمارا راهنمایی کنند .

منبع :ایپک باکس